ข้อมูล

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างแก้มก้นของคุณ


ก้นที่แข็งแรงช่วยให้หุ่นดีหุ่นดีและรองรับหลังกระดูกเชิงกรานและแขนขาของคุณ แก้มก้นของคุณมีกล้ามเนื้อที่สำคัญสามอย่าง ได้แก่ gluteus maximus, minimus และ medius gluteus maximus เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในสามกล้ามเนื้อและอยู่ใต้ผิวหนังและไขมัน คุณใช้กล้ามเนื้อนี้เมื่อคุณเดินขึ้นบันไดกระโดดนั่งและลุกขึ้นนั่ง ฟังก์ชั่น gluteus minimus และ gluteus medius ช่วยพยุงกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานเมื่อยกเท้า คุณสามารถสร้างความเข้มแข็งให้แก้มก้นของคุณโดยการออกกำลังกายที่แยกกล้ามเนื้อเหล่านี้เช่น squats, ส่วนขยายสะโพกสี่เท่า, lunges และ stepups

Squats

Squats ได้รับการแนะนำให้ใช้เป็นมาตรฐานทองคำสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้นระหว่างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองระดับประเทศรายงานว่า“ ฟิตเนส FitnessMatters” ACEA Squats มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อ gluteus ทั้งสาม แต่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ในการทำท่าหมอบให้เว้นระยะห่างจากไหล่กว้างเท้าแล้วนั่งจนกว่าหัวเข่าและก้นของคุณจะเรียงตัวเป็นเส้นขนานกับพื้น อย่าปล่อยให้หัวเข่าของคุณสูงกว่านิ้วเท้าเนื่องจากอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ข้อต่อ ลุกขึ้นยืนอย่างช้าๆและทำแบบฝึกหัด 15 ครั้ง หากคุณต้องการความต้านทานมากขึ้นให้เข้าร่วมหมอบขาเดียว สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการยืนบนแท่นยกเช่นกำแพงหรือม้านั่งและวางน้ำหนักของคุณด้วยเท้าเดียว หมอบแล้วดันส้นเท้าของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 12 ครั้งสำหรับเท้าแต่ละข้าง

ส่วนขยายสะโพกสี่เท่า

ส่วนขยายสะโพกสี่เท่าเป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อก้นทั้งสาม แต่มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการกำหนดเป้าหมาย gluteus medius และ gluteus maximus นอกจากนี้การออกกำลังกายนี้ยังสร้างแรงกดดันต่อรอยต่อได้น้อยกว่า squats แบบดั้งเดิมและ squats แบบขาเดียว ทำการยืดสะโพกแบบสี่เท่าโดยการทำให้น้ำหนักอยู่ที่มือและหัวเข่าของคุณ เว้นระยะห่างระหว่างสะโพกและเท้าให้อยู่ในแนวเดียวกับไหล่ รักษาตำแหน่งกระดูกสันหลังที่เป็นกลางเนื่องจากการหย่อนคล้อยหรือการโค้งอาจทำให้เกิดแรงกดบนหลังของคุณ ยกขาของคุณขึ้นโดยงอเข่าแล้วกดที่โคนเท้าขึ้นสู่ท้องฟ้า ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 15 ถึง 20 ครั้งแล้วสลับขา เพื่อเพิ่มความต้านทานให้มากขึ้นสวมน้ำหนักข้อเท้าหรือวางน้ำหนักมือในบริเวณงอของขาหลังหัวเข่า

ปอดคงที่

ปอดคงที่แยกกล้ามเนื้อก้นทั้งสามออกให้การออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับแก้มก้น ปอดคงที่เกี่ยวข้องกับการก้าวไปข้างหน้าลึกด้วยเท้าข้างหนึ่งและกลับเท้าเดียวกันนั้นไปยังตำแหน่งเดิม ดังนั้นร่างกายของคุณจะไม่เดินทางและยังคงอยู่ในที่เดียว เมื่อก้าวไปข้างหน้าอย่าปล่อยให้เข่าของคุณไปเกินกว่านิ้วเท้าของคุณและงอเข่าหลังโดยไม่ให้มันแตะพื้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้สลับเท้าไปข้างหน้าก้าว ดำเนินการประมาณแปดถึง 12 ปอดต่อขาแต่ละข้างและสร้างซ้ำได้ถึง 20 ครั้งต่อขา เพิ่มความต้านทานของคุณโดยถือ barbell 5-10 ปอนด์ในแต่ละมือ

Stepups

Stepups กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อทั้งหมดในแก้มก้นรวมถึง quadriceps และ hamstrings ของคุณ จำเป็นต้องใช้ม้านั่งหรือบันไดเพื่อดำเนินการเป็นขั้นตอน ความสูงของม้านั่งหรือบันไดของคุณมีความสำคัญน้อยกว่าเทคนิคที่ใช้ในระหว่างการเคลื่อนไหวของ stepup เริ่มต้นด้วยการยืนอยู่ด้านหน้าหรือม้านั่งหรือบันไดโดยให้หลังตรงและกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณแน่น ก้าวเท้าอย่างมั่นคงบนม้านั่งหรือบันไดแล้วดันฝ่าเท้านำเพื่อให้ร่างกายของคุณก้าวไปข้างหน้า ก้าวเท้าลงจากม้านั่งหรือบันไดด้วยเท้าตรงข้าม สลับเท้านำของคุณเพื่อให้เท้าแต่ละข้างได้รับจำนวนครั้งที่เท่ากัน MayoClinic.com แนะนำให้ดำเนินการ stepups มากเท่าที่คุณสามารถทำได้จนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกเหนื่อยล้าหรือจนกว่าเทคนิคของคุณจะไม่ปลอดภัย สวมน้ำหนักข้อเท้าหรือถือน้ำหนักมือเพื่อเพิ่มความต้านทาน

ดูวิดีโอ: 4 ทางายๆเพมสะโพกเตม สวย เซกซ กระชบ ไรไขมน (สิงหาคม 2020).