ข้อมูล

แบบฝึกหัดยกน้ำหนักทางเลือกสำหรับข้อเข่าเสื่อม


หนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการบรรเทาอาการปวดข้อคือการออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่รับน้ำหนักคือการออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้ร่างกายของคุณต่อต้านแรงโน้มถ่วงช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและทำให้ข้อต่อยืดหยุ่น แม้ว่ามันจะดูขัดกับการใช้งานง่าย แต่การออกกำลังกายอย่างหนักและการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดเข่าได้ การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักช่วยให้กระดูกของคุณแข็งแรงซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน ไปพบแพทย์เพื่อตรวจวินิจฉัยสาเหตุของอาการปวดเข่าก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย

สาเหตุของอาการปวดเข่า

อาการปวดเข่าอาจเกิดจากการบาดเจ็บแบบเฉียบพลันการใช้กล้ามเนื้อข้อต่อหรือกล้ามเนื้ออ่อนแรงมากเกินไป การอักเสบของข้อเข่าที่เกิดจากโรคข้ออักเสบเป็นสาเหตุของอาการปวดเข่า ทันใดนั้นความเจ็บปวดอย่างรุนแรงอาจบ่งบอกถึงอาการบาดเจ็บที่เข่าอย่างรุนแรงเช่นเอ็นฉีกขาด ไปพบแพทย์หากคุณมีอาการปวดเข่าอย่างรุนแรงในทันที อาการปวดเข่าเล็กน้อยอาจเกิดจากอาการเครียด patellofemoral หรือที่เรียกว่าเข่าของนักวิ่ง หัวเข่าของนักวิ่งเป็นอาการบาดเจ็บมากเกินไปและความเจ็บปวดนั้นเกิดจากการอักเสบของฝาครอบหัวเข่า Iliotibial band syndrome syndrome คือการอักเสบของเนื้อเยื่อพยุงที่ด้านนอกของต้นขาและยึดติดกับหัวเข่า วง iliotibial จะหงุดหงิดโดยการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ ที่ทำให้วงดนตรีถูกับด้านนอกของข้อเข่า การพักและลดความถี่หรือความเข้มของการออกกำลังกายสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดที่เกิดจากการบาดเจ็บมากเกินไป

การเดินที่ถูกต้อง

การเดินเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีน้ำหนักมากที่สุดเพื่อให้ข้อต่อของคุณแข็งแรง อย่างไรก็ตามการเดินของคุณอาจเป็นสาเหตุของอาการปวดเข่า การศึกษาที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดพบว่าอาการปวดเข่ามักเกิดจากการที่คนเราเดิน การแก้ไขการเดินของคุณจะช่วยลดความเครียดที่ไม่สมดุลบนข้อเข่า การเดินเท้ามากเกินไปและการเกิด underpronation ของเท้าเมื่อเดินจะทำให้เกิดความเครียดที่หัวเข่าและกระดูกอ่อนที่ไม่สม่ำเสมอซึ่งอาจทำให้เกิดการอักเสบ คุณไม่ควรพยายามแก้ไขการเดินของคุณโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากแพทย์

เสริมสร้างกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักที่เสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาของคุณจะช่วยให้ข้อต่อหัวเข่ามั่นคงและบรรเทาอาการปวด สาเหตุของอาการปวดเข่าที่พบบ่อยคืออาการปวด patellofemoral หรือ PFPS เงื่อนไขนี้ทำให้เกิดความเจ็บปวดที่ด้านหน้าของหัวเข่าและอาจเกิดจากหมวกเข่าที่ไม่ตรงแนว การศึกษาโดยนักวิจัยที่มหาวิทยาลัยเคนตักกี้พบว่าคนที่ทุกข์ทรมานจาก PFPS มีประสบการณ์ในการบรรเทาอาการปวดด้วยการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักซึ่งเสริมความแข็งแกร่งของ quadriceps และกล้ามเนื้อสะโพก การก้าวลงจากแพลตฟอร์มแอโรบิกแบบครึ่งสควอชและปอดสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้

แบบฝึกหัดทางน้ำ

หากคุณมีอาการปวดเข่าเรื้อรังซึ่งไม่ได้รับผลกระทบจากการเดินหรือการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักอื่น ๆ การออกกำลังกายทางน้ำอาจเป็นประโยชน์ การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่กระทำในสระว่ายน้ำจะทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณทำงานโดยไม่ต้องเครียดจนเกินไป แบบฝึกหัดสระว่ายน้ำมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุที่ทุกข์ทรมานจากอาการปวดเข่าที่เกิดจากโรคข้ออักเสบ การออกกำลังกายด้วยน้ำที่มีน้ำหนักประมาณเอวลึกจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายบนบก แต่มีความเครียดน้อยกว่าที่ข้อเข่าเสื่อม แบบฝึกหัดบางอย่างที่คุณสามารถทำได้ในน้ำตื้น ได้แก่ แอโรบิคในน้ำการเดินการกระโดดการกระโดดและการหายใจ

ทรัพยากร