คำแนะนำ

วิธีการทำ Kettlebell Swing


การแกว่ง kettlebell เป้าหมายโซ่หลังของคุณหรือเพียงแค่วางกล้ามเนื้อที่ด้านหลังของร่างกายของคุณรวมถึง hamstrings, glutes, ไหล่และ erector spinae รูปแบบที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในทุกการออกกำลังกาย kettlebell แต่เนื่องจากการแกว่งเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นที่อาจไม่คุ้นเคยอย่างสมบูรณ์กับ kettlebells จึงควรใช้เวลาพิเศษเล็กน้อยเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังออกกำลังกายอย่างถูกต้อง เริ่มต้นด้วย kettlebell ที่เบาที่สุดที่มีให้คุณ - หรือไม่มี kettlebell เลย - จนกว่าคุณจะได้เชี่ยวชาญในรูปแบบที่เหมาะสมจากนั้นค่อย ๆ เดินไปเรื่อย ๆ เพื่อใช้ kettlebells ที่หนักกว่า

ขั้นตอนที่ 1

วางเท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย หมอบลงจับกาเบลล์ด้วยมือทั้งสองจับถนัดมือ แขนของคุณควรจะตรง แต่ไม่ล็อค

ขั้นตอนที่ 2

ถือไหล่ของคุณลงและกลับ - คิดว่าหน้าอกขึ้นและลง - ในขณะที่คุณแกว่ง kettlebell กลับเล็กน้อยภายใต้สะโพกของคุณ หมุนกาต้มน้ำเบลล์ขึ้นไปข้างหน้าทันทีแล้วขับเคลื่อนไหวด้วยสะโพกของคุณไม่ใช่ไหล่หรือหลัง ประมาณการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมโดยจินตนาการว่ามีบางคนเพิ่งตีคุณด้านหลังซึ่งอาจทำให้คุณขับสะโพกไปข้างหน้าขณะที่คุณเหยียดตรงด้วยความประหลาดใจ

ขั้นตอนที่ 3

รักษาไหล่ของคุณให้มั่นคง - อย่าโหนกไปข้างหน้า - ขณะที่ kettlebell แกว่งไปมา ในการแกว่งสองสามครั้งแรกควรหยุดที่ระดับหน้าอก เอนหลังลงปล่อยให้ kettlebell แกว่งกลับลงมาใต้สะโพกของคุณในแนวโค้งตามธรรมชาติเพราะนี่จะเป็นการเตรียมพร้อมสำหรับการทำซ้ำครั้งต่อไป

ปลาย

  • หากคุณรู้สึกสะดวกสบายและควบคุมการเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มที่ให้ค่อยๆหมุนกาเบลล์ที่สูงขึ้นด้วยการทำซ้ำแต่ละครั้ง - แขนตรง - จนกว่าจะหยุดเพียงแค่เหนือหัว
  • ผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่ควรทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยมือทั้งสอง แต่ผู้ฝึกขั้นสูงสามารถทำได้ด้วยมือเดียวในแต่ละครั้ง
  • คุณจะพบโรงเรียนแห่งความคิดสองแห่งสำหรับแบบฝึกหัด kettlebell บางคนถือว่าพวกเขาเป็นแบบฝึกหัด powerlifting โดยมุ่งเป้าไปที่การทำซ้ำสามถึงห้าครั้งโดยมีน้ำหนักมากที่สุด ขณะที่บางคนตั้งเป้าการทำซ้ำที่สูงขึ้นมากถึง 25 เท่าซึ่งมักจะเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกออกกำลังกายแบบวงจร หากคุณเพิ่งเริ่มออกไปทำซ้ำที่สูงขึ้นและน้ำหนักน้อยลงในขณะที่คุณสมบูรณ์แบบของคุณ

ดูวิดีโอ: Kettle Bell Swing: บรหารแขน กน ทอง ในทาเดยว Serious Workout 39 (สิงหาคม 2020).