คำแนะนำ

วิธีการกดขาแบบไม่มีอุปกรณ์มืออาชีพ


การกดขาซึ่งเป็นสารประกอบการออกกำลังกายแบบ multi-joint เป้าหมายของ glutes, hamstrings และ quads หากคุณไม่สามารถเข้าถึงเครื่องกดขาคุณสามารถจำลองการเคลื่อนไหวของการกดขาโดยใช้แถบออกกำลังกาย วงดนตรีไม่ได้มีความต้านทานเท่าเครื่องกดขา แต่มีน้ำหนักเบาและพกพาสะดวกในการเดินทางหรือออกกำลังกายกลางแจ้ง ทำการออกกำลังกายแบบกดขาทั้งนอนหรือนั่ง เทคนิคทั่วไปเหมือนกัน

นอนกดขา

ขั้นตอนที่ 1

นอนหงายบนเสื่อโดยเท้าขวาราบกับพื้นและเท้าซ้ายของคุณลอยไปในอากาศ

ขั้นตอนที่ 2

จับปลายด้านหนึ่งของวงออกกำลังกายไว้ในแต่ละมือแล้วจับกึ่งกลางของวงรอบส่วนโค้งของเท้าซ้ายของคุณ

ขั้นตอนที่ 3

จับมือใกล้กับข้อศอกงอ อย่าขยับมือหรือแขนระหว่างการออกกําลังกาย

ขั้นตอนที่ 4

เริ่มด้วยหัวเข่าซ้ายดึงเข้าที่หน้าอก หายใจออกดันส้นเท้าของคุณแล้วยืดขาซ้าย เมื่อยืดขาของคุณออกจนสุดควรทำมุม 45 - 60 องศากับพื้น

ขั้นตอนที่ 5

หยุดชั่วคราวเพื่อนับ หายใจเข้าแล้วดึงเข่าของคุณกลับไปที่หน้าอก

ขั้นตอนที่ 6

ทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้งที่ขาซ้ายแล้วสลับขา

นั่งกดขา

ขั้นตอนที่ 1

นั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งที่แข็งแรงโดยให้เท้าขวาราบกับพื้น

ขั้นตอนที่ 2

จับปลายด้านหนึ่งของวงออกกำลังกายไว้ในแต่ละมือแล้วจับกึ่งกลางของวงรอบส่วนโค้งของเท้าซ้ายของคุณ

ขั้นตอนที่ 3

จับมือใกล้กับข้อศอกงอ อย่าขยับมือหรือแขนระหว่างการออกกําลังกาย

ขั้นตอนที่ 4

เริ่มด้วยหัวเข่าซ้ายดึงเข้าที่หน้าอก หายใจออกดันส้นเท้าของคุณแล้วยืดขาซ้าย เมื่อขาของคุณยืดออกจนสุดควรขนานกับพื้น

ขั้นตอนที่ 5

หยุดชั่วคราวเพื่อนับ หายใจเข้าแล้วดึงเข่าของคุณกลับไปที่หน้าอก

ขั้นตอนที่ 6

ทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้งที่ขาซ้ายแล้วสลับขา

เคล็ดลับ

  • แถบการออกกำลังกายมีอยู่ในระดับความต้านทานที่หลากหลาย เมื่อคุณสามารถทำซ้ำ 20 ครั้งได้อย่างง่ายดายให้เลือกวงดนตรีที่หนักกว่า ใช้สองวงดนตรีร่วมกันเพื่อสร้างความต้านทานที่มากยิ่งขึ้น


ดูวิดีโอ: วธทำ Saddle กตารโปรงระดบมออาชพ (ตุลาคม 2021).