คำแนะนำ

วิธีการลดก้นใหญ่


นอกจากสะโพกและต้นขาก้นดูเหมือนจะเป็นปัญหาสำหรับผู้หญิงหลายคนและผู้ชายบางคน เพื่อลดขนาดของก้นคุณต้องลดไขมันในร่างกายของคุณ แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพเพียงอย่างเดียวซึ่งเป้าหมายจะไม่ลดไขมันเพราะการกำจัดไขมันออกจากบริเวณใดส่วนหนึ่งของร่างกายเป็นไปไม่ได้ ในการลดน้ำหนักและลดขนาดก้นของคุณ MayoClinic.com แนะนำให้สร้างการขาดดุล 500 ถึง 1,000 แคลอรี่ต่อวันผ่านทางอาหารและออกกำลังกายเพื่อให้คุณลดน้ำหนักค่อยๆในอัตรา 1 ถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์

ขั้นตอนที่ 1

กินอาหารที่มีประโยชน์และลดแคลอรีซึ่งรวมถึงผักผลไม้ธัญพืชนมไขมันต่ำและเนื้อสัตว์ติดมัน จำกัด อาหารที่มีน้ำตาลเกลือโคเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ เลือกอาหารแคลอรี่ต่ำกว่าอาหารแคลอรี่สูงกินส่วนเล็ก ๆ และดื่มด่ำกับอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพบ่อยครั้ง

ขั้นตอนที่ 2

เขย่าเบา ๆ เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงต่อวันห้าวันต่อสัปดาห์ จากข้อมูลของ FitSugar กล่าวว่าการวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นหัวใจที่หนักหน่วงที่สุดที่คุณสามารถทำได้ หากต้องการเพิ่มความหลากหลายออกกำลังกายด้วยเครื่องจักรรูปไข่หรือออกไปเดินเล่น ออกกำลังกายด้วยความเข้มที่ให้คุณพูด แต่ไม่ร้อง

ขั้นตอนที่ 3

ทำแบบฝึกหัดการฝึกความแข็งแกร่งเช่นกล้ามเนื้อลูกหนูหยิก, ปอด, วิดพื้น, กล้ามเนื้อหน้าท้องและหน้าท้องอย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์ กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญทั้งหมดด้วยเครื่องยกน้ำหนักน้ำหนักอิสระน้ำหนักตัวของคุณหรือแถบต้านทาน การฝึกความแข็งแรงส่งเสริมการเผาผลาญแคลอรี่เนื่องจากมีเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเป็นพิเศษช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญของคุณเพื่อให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้แม้ในขณะที่คุณพัก ทำแบบฝึกหัดแต่ละชุดแปดถึง 12 ชุดให้สมบูรณ์และใช้ความต้านทานที่เพียงพอเพื่อให้การทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดทำได้ยาก

ขั้นตอนที่ 4

ทำการขยายสะโพกงอเข่าซึ่งตาม American Council on Exercise เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายก้นที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด เป้าหมายการออกกำลังกายกระตุ้นเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและทำให้ก้นของคุณดูเล็กลงเพราะเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใช้พื้นที่น้อยกว่าไขมัน ลงมาสี่ขาและทำสัญญากับก้นบึ้งของคุณ ยกเท้าซ้ายขึ้นไปบนเพดานในขณะที่รักษาขาซ้ายงอเข่า จัดต้นขาซ้ายชิดลำตัวส่วนบนของคุณและเกร็งไว้ใน glute ของคุณเป็นเวลาสองวินาทีก่อนที่จะลดขาของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดซ้ำแปดถึง 12 ครั้งก่อนที่จะสลับไปที่ขาขวาของคุณ วิธีการทำงานของคุณให้เสร็จสามชุด สำหรับความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ให้วางดัมเบลไว้ที่หัวเข่าของคุณ

ขั้นตอนที่ 5

ทำสาม step Step 12 ชุดเพื่อช่วยบั้นท้ายให้แน่น ยืนหน้าบันไดสูง 15 นิ้วแล้ววางเท้าซ้ายไว้ด้านบน กดส้นเท้าซ้ายเพื่อยกระดับตัวเองขึ้นไปบนบันได ก้าวถอยหลังบนพื้นและทำซ้ำการออกกำลังกายเพื่อให้ครบชุดหนึ่งก่อนที่จะเปลี่ยนเป็นขาขวาของคุณ สำหรับความท้าทายพิเศษให้ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ หากคุณไม่มีขั้นตอนให้ใช้บันได

ปลาย

  • หลีกเลี่ยงอาหารที่ผิดพลาดซึ่งลดแคลอรี่ลงอย่างมากสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว จากข้อมูลของ Donald Hensrud, M.D. ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ป้องกันของเมโยคลินิกกล่าวว่าการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วมักเกี่ยวข้องกับการสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและน้ำ
  • อ่านฉลากอาหารเพื่อตรวจสอบปริมาณสารอาหารของผลิตภัณฑ์ต่างๆ
  • ขวดที่เติมน้ำสามารถทำให้ดัมเบลเป็นสองเท่าได้
  • จ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลถ้าคุณยังใหม่กับการออกกำลังกาย เขาสามารถสอนคุณในรูปแบบที่เหมาะสมและช่วยคุณสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายตามระดับความฟิตของคุณ

ทรัพยากร

ดูวิดีโอ: ลดกน ลดสะโพกใหญ 3 ทางาย ไมใชอปกรณ (สิงหาคม 2020).