ความคิดเห็น

วิธีการกระชับกล้ามเนื้อ Rectus Abdominis


การกระชับกล้ามเนื้อของ rectus abdominis - โดยทั่วไปเรียกว่ากล้ามเนื้อหกแพ็ค - ทำให้คุณดูฟิตขึ้น แต่กล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่ได้มีไว้สำหรับความไร้สาระ ที่จริงแล้วกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณถูกใช้ในกิจกรรมประจำวันเกือบทั้งหมดของคุณ เนื่องจากพวกมันถูกใช้เพื่อทำให้ร่างกายของคุณมั่นคงและปกป้องกระดูกสันหลังของคุณกล้ามเนื้อ rectus abdominus จึงมีสภาพที่ดี ซึ่งหมายความว่าพวกเขาต้องการการพักผ่อนน้อยลงระหว่างการออกกำลังกายทำให้คุณสามารถทำกิจวัตร AB ได้อย่างรวดเร็ว

ขั้นตอนที่ 1

นอนหงายหัวเข่างอเริ่มต้นออกกำลังกายสามในสี่ ให้คู่นอนเหยียดเท้าหรือวางนิ้วเท้าใต้โซฟาหรือเฟอร์นิเจอร์ชิ้นอื่น ๆ เพื่อให้ขาของคุณอยู่กับที่ วางแขนลงบนหน้าอก เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณในขณะที่ยกลำตัวจนกระทั่งอยู่ในท่านั่งใกล้ ๆ ลดเนื้อตัวของคุณด้วยความเร็วที่ช้าและควบคุมได้เพื่อรักษาความตึงของหน้าท้อง

ขั้นตอนที่ 2

วางมือไว้ข้างลำตัวโดยเหยียดขาให้เหยียดตรง การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยการวางบนม้านั่งหรือบนพื้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วยกขาจนกระทั่งตั้งฉากกับพื้น ค่อยๆลดขาของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้นรักษาความตึงเครียดบนหน้าท้องของคุณ

ขั้นตอนที่ 3

เหยียดขาหน้าให้ตรงเพื่อเริ่มนิ้วเท้าในแนวตั้ง วางมือไว้เคียงข้างคุณ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วยกขาจนกระทั่งตั้งฉากกับพื้น ให้หลังส่วนล่างของคุณอยู่บนพื้นและยกไหล่และลำตัวของคุณให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้จากพื้นในการเคลื่อนไหวแบบม้วนงอและแตะที่นิ้วเท้า ในขณะที่รักษาความตึงของหน้าท้องอยู่ให้ลดขาของคุณและจากนั้นลำตัวของคุณถึงตำแหน่งเริ่มต้น

ขั้นตอนที่ 4

นอนราบกับพื้นโดยเหยียดแขนไปเหนือศีรษะและเหยียดขาไปข้างหน้า จับเข่าของคุณเข้าหากันแล้วดึงเข้าหาหน้าอก รักษาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ ab ของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายนี้เรียกว่ารังไหม

ขั้นตอนที่ 5

นอนหงายด้วยขาของคุณต่อหน้าคุณและงอเข่าเพื่อทำกระทืบขั้นพื้นฐาน วางมือลงบนหน้าอก ยกไหล่และลำตัวของคุณในการเคลื่อนไหวม้วน จำกัด ช่วงของการยกการเคลื่อนไหวของคุณสูงพอที่จะทำให้หลังส่วนล่างของคุณไม่หลุดออกจากพื้น

ขั้นตอนที่ 6

นอนหงายบนพื้นโดยเหยียดขาให้ตรง วางมือทั้งสองข้างขนานกับลำตัว ค่อยๆนำขาของคุณไปที่หน้าอกของคุณงอที่หัวเข่า ยกไหล่และลำตัวของคุณในลักษณะการม้วนงอเท่าที่เป็นไปได้จากพื้นดินโดยไม่ยกหลังส่วนล่างของคุณจากพื้น กลับขาของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและนำเนื้อตัวของคุณกลับไปที่พื้น แบบฝึกหัดนี้เป็นการขบเคี้ยวที่หัวเข่า

ปลาย

  • ทำการออกกำลังกายสามชุดต่อการออกกำลังกายให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำแบบฝึกหัดเดี่ยว ๆ โดยทำแบบต่อเนื่องโดยไม่หยุดระหว่างการออกกำลังกาย รวมแบบฝึกหัดที่หนึ่งและสองเข้ากับ superset จากนั้นรวมการออกกำลังกายที่สามและสี่เข้ากับ superset อื่นและรวมการออกกำลังกายห้าหกและเจ็ดเข้าด้วยกันเป็น superset ตัวที่สาม พักเป็นเวลา 30 วินาทีระหว่าง supersets หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายเจ็ดให้พักเป็นเวลาหนึ่งนาทีแล้วเริ่มต้นใหม่และทำตามคำสั่งของสามซูเปอร์เซ็ตสามครั้ง สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้รักษาการควบคุมตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด

ทรัพยากร