ความคิดเห็น

การฝึกอบรมสำหรับ 8K ใน 5 สัปดาห์


8K นั้นเป็นระยะทางที่ได้รับความนิยมน้อยกว่า 5K และ 10K แต่ที่ระยะ 5 ไมล์มันเป็นการแข่งขันระยะทางระดับกลางที่ดี เกือบทุกคนสามารถฝึกให้ทำงาน 8K หรือแม้แต่มันฝรั่งที่นอน คุณควรวิ่งหรือเดินอย่างน้อยเป็นประจำเป็นเวลาหนึ่งเดือนก่อนเริ่มการฝึก ดังนั้นหากคุณมีเพียงห้าสัปดาห์ก่อนเสียงปืนพกวิ่งอย่าคาดหวังว่าจะสร้างบันทึกส่วนตัวใหม่ - เพิ่งออกไปอยู่อย่างปลอดภัยและสนุก

สามเณร

คุณจะต้องวิ่งสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อสำเร็จการแข่งขัน 8K ในวันใดวันหนึ่งของสัปดาห์ให้วิ่งระหว่าง 2.5 ถึงสี่ไมล์ เริ่มในสัปดาห์แรกด้วยระยะทางที่สั้นที่สุดและในแต่ละสัปดาห์จะเพิ่มอีกครึ่งไมล์จนกว่าคุณจะถึงยอดรวม 4 ไมล์ ในวันอื่นให้วิ่งไปที่ระยะทาง 2 ไมล์และในวันหยุดสุดสัปดาห์วางแผนที่จะวิ่งระยะไกล 3.5 ถึง 4.5 ไมล์ ในช่วงเริ่มต้นของการฝึกอบรมให้เริ่มด้วยระยะทางที่สั้นกว่าและค่อยๆเพิ่มหนึ่งไมล์ครึ่งในแต่ละวันหยุดสุดสัปดาห์จนกว่าคุณจะถึงระยะทาง 4.5 ไมล์ คุณสามารถสลับการวิ่งและการเดินในการฝึกซ้อมใด ๆ เหล่านี้ แต่ยึดติดกับกลยุทธ์นี้เมื่อคุณไปถึงการแข่งขันดังนั้นคุณจะไม่รู้สึกเหนื่อยล้าในสองสามไมล์แรก พยายามอย่าวิ่งสองวันติดต่อกัน รถไฟข้ามกับกิจกรรมเช่นว่ายน้ำหรือขี่จักรยานในวันที่ไม่ทำงานเพื่อสร้างความอดทนของหัวใจและหลอดเลือด เว้นวันหยุดพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันต่อสัปดาห์เพื่อให้กล้ามเนื้อและจิตใจของคุณฟื้นตัว

นักวิ่งระดับกลาง

นักวิ่งระดับกลางที่มีการแข่งขันไม่กี่หลังและครอบคลุม 15 ถึง 20 ไมล์ต่อสัปดาห์เป็นประจำสามารถเพิ่มการฝึกอบรมได้อย่างน้อยห้าครั้งต่อสัปดาห์ ทำให้การวิ่งออกกำลังกายเป็นหนึ่งในแทร็คที่คุณวิ่งระหว่างสี่และหกช่วงเวลาอย่างรวดเร็ว 800 เมตรพร้อมกับเขย่าเบา ๆ ระหว่าง 400 เมตร แทนที่จะออกกำลังกายแบบติดตามคุณสามารถออกกำลังกายด้วยความเร็วที่ไม่สบายใจ แต่ไม่ยั่งยืนในแง่ของความยากลำบาก เริ่มต้นด้วยเพียง 20 นาทีในหนึ่งสัปดาห์ของการฝึกอบรมและทำงานในแบบของคุณมากถึง 40 นาทีต่อสัปดาห์ในแผนห้าสัปดาห์ของคุณ ในวันอื่น ๆ ให้รวมระยะเวลาสองวันของการวิ่งระยะไกลจากสามไมล์ไปถึงหกไมล์วันวิ่งเหยาะๆเบา ๆ ประกอบด้วยสามไมล์พร้อมการยืดวันการฝึกอบรมข้าม 40 ถึง 60 นาทีและระยะยาวเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องจากสี่ ไมล์ในสัปดาห์หนึ่งถึงเจ็ดไมล์โดยสัปดาห์ที่สี่ เพิ่มไม่เกินหนึ่งไมล์ต่อสัปดาห์ในระยะยาวนี้เพื่อให้ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับระยะทางโดยไม่มีการบาดเจ็บ การฝึกซ้อมของคุณอยู่ระหว่าง 20-25 ไมล์ต่อสัปดาห์โดยให้จำไว้ว่าให้ออกจากที่พักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันทุกสัปดาห์

นักวิ่งขั้นสูง

นักวิ่งที่ทำหลายเผ่าพันธุ์และวิ่งเป็นประจำมากกว่า 25 ไมล์ต่อสัปดาห์สามารถเพิ่มการฝึกซ้อมสำหรับ 8K เป็น 35 - 38 ไมล์ต่อสัปดาห์ วางแผนที่จะวิ่งห้าถึงหกวันต่อสัปดาห์รวมถึงการออกกำลังกายที่ติดตามและจังหวะการทำงานในวันที่ไม่ติดต่อกัน การออกกำลังกายแบบแทร็กประกอบด้วยการทำซ้ำทั้งหมดหกถึง 10 ครั้งในการวิ่ง 400 หรือ 800 เมตรพร้อมการวิ่งออกกำลังกายเบา ๆ ระหว่าง 400 เมตร จังหวะการทำงานจะดำเนินไปประมาณ 40 ถึง 60 นาที วันอื่น ๆ ของคุณรวมการวิ่งสองถึงหกถึงสองไมล์หนึ่งครั้งกับสองไมล์สุดท้ายที่ใกล้การแข่งขันและระยะยาวตั้งแต่หกถึงแปดไมล์ นอกจากนี้คุณยังสามารถรวมวันเดินทางเบา ๆ สามถึงสี่ไมล์ แนะนำให้พักทั้งวัน ในช่วงสัปดาห์ที่สามคุณอาจถอยกลับการสะสมไมล์ในระยะยาวและข้ามหนึ่งในห้าไมล์เพื่อให้ร่างกายของคุณหยุดพักก่อนการฝึกสองสัปดาห์สุดท้าย

เรียวและการบาดเจ็บ

นักวิ่งทุกคนไม่ว่าจะอยู่ในระดับใดควรกลับมาฝึกซ้อมในสัปดาห์สุดท้ายของการแข่งขัน ในตอนต้นของสัปดาห์ให้วิ่งด้วยความรุนแรงเช่นเดียวกับในสัปดาห์ก่อนหน้า แต่ลดระยะเวลาและระยะทาง สองวันก่อนการแข่งขันประกอบด้วยการพักผ่อนที่สมบูรณ์หรือการวิ่งจ๊อกกิ้งเบา ๆ สองถึงสามไมล์และหนึ่งวันสำหรับการพักผ่อนที่สมบูรณ์ เรียวทำให้คุณรู้สึกสดชื่นในวันแข่งขัน ฟังร่างกายของคุณตลอดโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณ หากคุณรู้สึกเฉื่อยชาหรือปวดมากเกินไปให้นอนพักหนึ่งวัน หากความเจ็บปวดของคุณร้ายแรงไปพบแพทย์ - อย่าพยายามฝึกฝนผ่านมัน