ความคิดเห็น

วอลล์นั่งสำหรับขาที่ใหญ่กว่า


การนั่งบนกำแพงเป็นการออกกำลังกายที่มีมิติเท่ากันซึ่งกำหนดเป้าหมายให้กับคณะนักล่าของคุณ hamstrings และ glutes ในแบบฝึกหัดนี้คุณวางลำตัวและแขนขาราวกับว่าคุณกำลังนั่งนิ่ง ๆ อยู่บนเก้าอี้ที่มองไม่เห็น หลังศีรษะและไหล่ของคุณควรจะชิดกับผนัง นอกจากการกระชับกล้ามเนื้อขาและบั้นท้ายแล้วการนั่งบนกำแพงยังช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อได้

ประเภทของการออกกำลังกาย

เนื่องจากการนั่งบนผนังเป็นการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันกล้ามเนื้อในขาและบั้นท้ายของคุณจะหดตัวในขณะที่มุมของข้อต่อและความยาวของกล้ามเนื้อยังคงไม่เปลี่ยนแปลง เมื่อเปรียบเทียบกับการฝึกอบรมความต้านทานแบบดั้งเดิมหรือ plyometrics แบบฝึกหัดมีมิติเท่ากันมักใช้สำหรับการฟื้นฟู พวกเขายังสามารถใช้เพื่อสร้างความแข็งแรงของข้อต่อเฉพาะที่มุมที่ต้องการ อย่างไรก็ตามความแข็งแรงในการใช้งานของคุณนั้น จำกัด อยู่ที่ประมาณ 20 องศาของการเคลื่อนไหวที่ตำแหน่งของกล้ามเนื้อเกร็ง

การดำเนินการทีละขั้นตอน

ในการนั่งติดผนังให้ยืนหลังไหล่ไหล่และฐานกะโหลกศีรษะของคุณแนบกับผนังและเท้าแยกสะโพกออกจากกัน เอนพิงกำแพงแล้วเลื่อนลงจนหัวเข่าของคุณมีมุม 90 องศา เดินเท้าออกเพื่อให้หัวเข่าของคุณไม่ได้อยู่ด้านหน้าเท้าของคุณ เกร็งหน้าท้องขณะที่ท่านั่ง หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นให้ลองนับเป็น 5 ถึง 10 วินาทีแล้วเลื่อนกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งยืน ทำห้า reps พัก 15 วินาทีระหว่าง reps

ระยะเวลา

เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อในขาของคุณมุ่งมั่นที่จะถือนั่งผนังหรือการหดตัวของขาเป็นระยะเวลานาน ยิ่งหดตัวนานเท่าไรคุณก็ยิ่งกระตุ้นการเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ ลองนึกถึงกำแพงที่นั่งอยู่ในท่านั่งก้นกบซึ่งเป็นส่วนที่ท้าทายที่สุดของการออกกำลังกาย ค่อยๆเพิ่มช่วงเวลาของการออกกำลังกายเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น มุ่งมั่นที่จะรักษาตำแหน่งให้นานที่สุด 2 นาทีต่อครั้ง เพื่อเพิ่มความยากลำบากให้วางลูกบอลเล็ก ๆ ไว้ระหว่างขาของคุณแล้วบีบต้นขาด้านในของคุณเพื่อจับลูกบอลให้เข้าที่

เคล็ดลับและข้อควรพิจารณา

หลีกเลี่ยงการโกงการออกกำลังกายโดยวางมือบนต้นขา เมื่อคุณเพิ่มการใช้ประโยชน์คุณจะลดภาระ วางไหล่ของคุณลงและคางชิดให้แน่ใจว่าคุณรักษามุม 90 องศาของข้อต่อหัวเข่าเมื่ออยู่ในท่านั่ง ถ้าคุณลงไปต่ำกว่านี้แสดงว่าคุณเครียดจนหัวเข่ามากเกินไป หากคุณรู้สึกว่าปวดหัวเข่าให้หยุดออกกำลังกาย เพื่อลดความยากลำบากในการออกกำลังกายคุณสามารถจัดตำแหน่งมุมเข่าที่ 45 องศา อย่างไรก็ตามหน้าแข้งของคุณควรตั้งฉากกับพื้นและหลังของคุณควรราบกับผนัง