ความคิดเห็น

การออกกำลังกายลดน้ำหนักและปรับอากาศ


การลดน้ำหนักและการปรับปรุงสมรรถภาพร่างกายและการออกกำลังกายของคุณจำเป็นต้องใช้ความทุ่มเทในตารางการออกกำลังกายของคุณ คุณต้องมีวิธีการฝึกอบรมที่หลากหลายเนื่องจากการยึดติดกับสิ่งเดียวกันตลอดเวลาไม่เพียง แต่นำไปสู่ที่ราบสูงเท่านั้น แต่ยังหมายถึงคุณมีความเสี่ยงที่จะเกิดความเบื่อหน่ายและไม่มีการเคลื่อนไหว เปลี่ยนการฝึกของคุณเพื่อรักษาความก้าวหน้าและมุ่งเน้นและช่วยให้คุณอยู่ในสภาพที่ดีที่สุดได้เร็วขึ้น

หัวใจมั่นคง

Steady-state cardio เป็นจุดเริ่มต้นส่วนใหญ่ที่เริ่มต้นด้วยการฝึกอบรมสำหรับโปรแกรมลดน้ำหนัก เหล่านี้เป็นช่วงแอโรบิกทั่วไปของคุณเช่นการขี่จักรยานวิ่งจ๊อกกิ้งว่ายน้ำเดินหรือเพียงแค่รักษาระดับปานกลางและมั่นคงในเครื่องคาร์ดิโอที่โรงยิม แอโรบิกที่มีแรงกระแทกต่ำหนึ่งชั่วโมงจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ถึง 365 แคลอรี่สำหรับคน 160 ปอนด์และแคลอรี่ 545 แคลอรี่สำหรับ 240 ปอนด์ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักร่างกายของคุณ เดินเผาผลาญระหว่าง 204 และ 469 แคลอรี่ในช่วงเวลาเดียวกันว่ายน้ำระหว่าง 423 และ 632 และเดินป่าระหว่าง 438 และ 654 วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกันแนะนำการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ แต่อาจมีประโยชน์มากกว่า สำหรับการลดน้ำหนัก

ช่วงเวลาที่หัวใจ

การฝึกอบรมช่วงเวลานั้นรุนแรงกว่าการทำงานหนักเล็กน้อย สำหรับเซสชั่นช่วงเวลาเริ่มต้นด้วยห้าถึง 10 นาทีด้วยความเร็วที่คงที่จากนั้นสลับช่วงเวลาสั้น ๆ ของความเข้มสูงสุดออกทั้งหมดด้วยช่วงเวลาที่ยาวนานของการทำงานความเข้มต่ำถึงปานกลาง สภาอเมริกันในการออกกำลังกายให้คำแนะนำอัตราส่วนการทำงานเพื่อพักผ่อนระหว่างหนึ่งถึงสองและหนึ่งถึงสาม ผู้เริ่มต้นอาจต้องการเริ่มต้นด้วยระยะเวลาการทำงานที่สั้นลงและพักอีกต่อไป คุณสามารถใช้คาร์ดิโอในรูปแบบใดก็ได้สำหรับการฝึกซ้อมเป็นระยะ

ยกน้ำหนัก

อาจทำให้คุณประหลาดใจที่ได้ยินว่าการฝึกด้วยน้ำหนักสามารถเป็นประโยชน์ในการลดไขมันและลดน้ำหนักร่างกายของคุณได้ การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อติดมันจะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญของคุณและปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย แบบฝึกหัดต้านทานที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคือสารประกอบ - การเคลื่อนไหวที่กระทบกลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันจำนวนมากในคราวเดียว เหล่านี้รวมถึง lunges, step-ups, deadlifts และ squats สำหรับร่างกายส่วนล่างของคุณและ chinups, pushups, dips, overhead presses, กดหน้าอกและแถวสำหรับร่างกายส่วนบนของคุณ ให้พักช่วงสั้น ๆ และใช้น้ำหนักที่ให้ความรู้สึกหนักและท้าทายกับคุณ

วงจรการเผาผลาญ

เพื่อให้ได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและแบบน้ำหนักรวมวงจรการเผาผลาญในชีวิตประจำวันของคุณ วงจรเมตะบอลิกเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของน้ำหนักผสมพร้อมกับการฝึกซ้อมน้ำหนักตัวเช่นไม้กระดานและ burpees รวมถึงการเต้นของหัวใจสั้น ๆ เช่นการวิ่งหรือกระโดดเชือก เลือกแบบฝึกหัดหกถึงแปดแบบและทำแต่ละแบบเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีย้อนหลังไปข้างหลัง หยุดพักเมื่อเสร็จสิ้นทั้งวงจร วงจรเหล่านี้มีผลกระทบต่อเมแทบอลิซึมของคุณมากกว่าการฝึกด้วยน้ำหนักหรือคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียวเทรนเนอร์ร็อบฟิตซ์เจอรัลด์แห่งกล้ามเนื้อและฟิตเนสตั้งข้อสังเกต สิ่งนี้ไม่เพียง แต่จะเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นและนำไปสู่การลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น แต่ระดับการปรับอากาศและการออกกำลังกายของคุณจะเพิ่มขึ้นด้วย