ความคิดเห็น

ห้องออกกำลังกายสำหรับนักวิ่งน้ำหนัก 400 ม


ส่วนใหญ่ของการฝึกสำหรับการวิ่งแข่งเช่น 400 เมตรเกี่ยวข้องกับการวิ่งออกไปข้างนอก อย่างไรก็ตามการสร้างความแข็งแกร่งและพลังในห้องยกน้ำหนักยังสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณในการติดตาม การออกกำลังกายในห้องยกน้ำหนักที่ดีสำหรับนักวิ่งระยะ 400 ม. รวมถึงการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่างลำตัวส่วนบนและแกนกลาง

การออกกำลังกายร่างกายส่วนล่าง

กล้ามเนื้อขาแข็งแรงนั้นจำเป็นสำหรับนักวิ่งระยะทาง 400 ม. คุณต้องมี quadriceps ที่แข็งแรงเพื่อที่จะทำการเคลื่อนไหวหลักอย่างใดอย่างหนึ่งในการวิ่ง - ยกเข่าขึ้นไปทางหน้าอกของคุณ คุณต้องใช้กล้ามเนื้อน่องที่แข็งแรงเพื่อดันพื้นและ hamstrings ที่แข็งแรงเพื่อที่จะงอเข่าของคุณและเตะขึ้นข้างหลังคุณ

คุณสามารถสร้างความแข็งแรงของขาในห้องยกน้ำหนักได้โดยการออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก น้ำหนักการออกกำลังกายมักจะกำหนดกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะขณะที่แบบฝึกหัด plyometric สร้างพลังในกลุ่มกล้ามเนื้อมากมาย เสริมความแข็งแกร่งของคุณ quadriceps ด้วย squats หรือ lunges ตอนเช้าที่ดีหรือนอนหงายงอขาตั้งเป้า hamstrings ของคุณและลุกขึ้นยืนพัฒนาน่องของคุณ แบบฝึกหัดพลัยโอเมตริกที่ดี ได้แก่ การกระโดดหมอบแยกและการกระโดดแบบกล่อง

การออกกำลังกายร่างกายส่วนบน

คุณอาจคิดว่ามันไม่คุ้มค่ากับเวลาที่จะให้ความสนใจกับการสร้างกล้ามเนื้อส่วนบน อย่างไรก็ตามแขนของคุณช่วยผลักดันคุณไปข้างหน้าเมื่อคุณวิ่ง เพื่อให้ความเร็วของคุณสูงแขนของคุณจะต้องแกว่งไปในทิศทางเดียวกัน หากแขนของคุณอ่อนล้าและไม่สามารถขยับขาได้คุณจะช้าลง กล้ามเนื้อหน้าอกและหลังแข็งแรงมีความสำคัญเช่นกันเพราะช่วยให้คุณรักษาท่าทางที่ดีซึ่งช่วยให้คุณหายใจได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยความเร็วสูง

กิจวัตรการน้ำหนักที่โค้งมนอย่างดีสำหรับนักวิ่งระยะทาง 400 ม. รวมถึงการออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของหน้าอก, ไขว้, ลูกหนู, ไหล่และกล้ามเนื้อหลัง เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณด้วยการกดม้านั่งหรือสายเคเบิลแมลงวัน พัฒนาไขว้ของคุณด้วย kickbacks หรือหัวบีบกะโหลกและลูกหนูของคุณด้วยดัมเบลล์หยิก สร้างความแข็งแรงของไหล่ด้วยการยกด้านข้างยกด้านหน้าและแมลงวันย้อนกลับ พัฒนากล้ามเนื้อหลังของคุณด้วยพูลดาวน์หลังและยักไหล่

แบบฝึกหัดหลัก

กล้ามเนื้อหลักของคุณซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณมีความจำเป็นสำหรับท่าตั้งตรงที่ดี กล้ามเนื้อเหล่านี้บางอย่างเช่นกล้ามเนื้อสะโพกของคุณก็มีความสำคัญต่อการเคลื่อนไหวของขาที่เหมาะสมเมื่อวิ่ง กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำให้สะโพกของคุณทรงตัวซึ่งสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังเมื่อฝึกซ้อมได้

การออกกำลังกายส่วนล่างของร่างกายที่คุณแสดงเช่นปอดจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพกของคุณ คุณยังสามารถออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวเช่นสุนัขสกปรกและสะพาน glute เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกได้รับการพัฒนาโดยยกขาแขวนและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างสามารถเสริมความแข็งแรงด้วยส่วนขยายด้านหลัง ความหลากหลายของการซิทอัพและการออกกำลังคือการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ

การพิจารณา

อบอุ่นร่างกายด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแอโรบิกอย่างน้อย 5 นาทีก่อนยกน้ำหนัก อย่าลืมยืดเมื่อคุณทำเสร็จแล้ว การทำให้กล้ามเนื้อของคุณยืดหยุ่นนั้นสำคัญเท่ากับการทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง!