ความคิดเห็น

น้ำหนักการฝึกอบรมสำหรับผู้หญิงที่จะเผาผลาญไขมันในร่างกาย


หากคุณเป็นเหมือนผู้หญิงหลาย ๆ คนการลดไขมันในร่างกายหมายถึงการวิ่งออกกำลังกายบนลู่วิ่งเป็นเวลานานเมื่อคุณมีสิ่งสำคัญอื่น ๆ อีกมากมายให้ทำ ใครมีเวลาสำหรับเรื่องนี้ แต่การรวมคาร์ดิโอกับการฝึกความต้านทานสามารถลดเวลาออกกำลังกายโดยรวมของคุณและเพิ่มความเร็วในการลดไขมันเพื่อให้คุณมีเวลามากขึ้นสำหรับสิ่งที่สำคัญจริงๆ

การฝึกอบรมความต้านทานเมื่อเทียบกับหัวใจ

ตามที่วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน (ACSM) การออกกำลังกายแบบแอโรบิคประจำสัปดาห์เป็นเวลา 250 นาทีหรือมากกว่านั้นเป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญทางคลินิก คาร์ดิโอสถานะคงที่เป็นเวลานานนั้นได้รับพลังงานจากไขมันในปริมาณสูง - แต่คาร์ดิโอมักจะไม่เพียงพอ การเพิ่มน้ำหนักจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้น้อยลงส่งผลให้อัตราการเผาผลาญสูงขึ้น (BMR) ซึ่งหมายความว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นตลอดทั้งวัน การศึกษาในปี 2012 ที่ตีพิมพ์ใน "วารสารสรีรวิทยาประยุกต์" พบว่าการฝึกแบบแอโรบิคเพียงอย่างเดียวนั้นไม่ได้มีประสิทธิภาพเท่ากับการฝึกความต้านทานในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมัน

ตำนานการฝึกด้วยน้ำหนัก

ผู้หญิงหลายคนอายห่างจากการฝึกน้ำหนักเพราะพวกเขาเชื่อว่าพวกเขาจะเพิ่มจำนวนขึ้นและพัฒนาร่างกายที่เป็นลูกผู้ชาย อย่างไรก็ตามตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงของผู้หญิง Irene McCormick ผู้เขียน "A Woman's Guide for Muscle and Strength" ผู้หญิงขาดระดับฮอร์โมนเพศชายที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในระดับเดียวกับผู้ชาย สำหรับผู้หญิงการยกน้ำหนักอย่างหนักจะส่งผลให้เสียงความหมายและความสมมาตรมากขึ้น การฝึกความแข็งแรงให้ประโยชน์เพิ่มเติมของการสร้างกระดูกให้แข็งแรงเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน กล้ามเนื้อแข็งแรงช่วยเสริมท่าทางที่ดีและข้อต่อที่แข็งแรงช่วยปกป้องคุณจากการบาดเจ็บและช่วยป้องกันปัญหาการเดินที่เกี่ยวข้องกับท่าทางภายหลังในชีวิต

เรื่องความเข้ม

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักยกน้ำหนักที่หนักพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณล้าภายใน 10 ถึง 12 ครั้ง ACSM แนะนำการทำซ้ำ 8-12 ครั้งเพื่อทำแบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ ๆ สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นและสามารถทำซ้ำได้มากขึ้นให้เพิ่มน้ำหนักของคุณ 5 เปอร์เซ็นต์ มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณพักผ่อนเป็นเวลาอย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกายเพื่อให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมีเวลาในการปรับตัวและสามารถเติมสารเมตาโบไลต์ในเซลล์ได้

การฝึกอบรมความเข้มสูง

การฝึกความเข้มสูงหรือ HIT เป็นวิธีที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพในการลดไขมันในร่างกายและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้น้อยลง ในระหว่างการออกกำลังกาย HIT คุณจะย้ายอย่างรวดเร็วจากการออกกำลังกายที่ท้าทายหนึ่งไปยังอีกการออกกำลังกายสั้น ๆ ที่สลับกันระหว่างคาร์ดิโอความเข้มสูงระหว่างชุดการฝึกน้ำหนัก อ้างอิงจากบทความที่ตีพิมพ์ใน "วารสารสุขภาพและการออกกำลังกายของ ACSM" การฝึกอบรมวงจรความเข้มสูงเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นทั้งในระหว่างและหลังการออกกำลังกายของคุณมากกว่าคาร์ดิโอแบบคงที่มาตรฐาน ตั้งค่าวงจรของคุณเพื่อสลับระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้าม ตัวอย่างเช่นทำชุด lat pulldowns กระโดดเชือกเป็นเวลา 30 วินาทีทำชุดวิดพื้นทำแจ็คกระโดดเป็นเวลา 30 วินาทีเป็นต้น ทำแบบฝึกหัดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญทั้งหมดของคุณ