ความคิดเห็น

ยกน้ำหนักสำหรับผู้หญิงมากกว่า 50


แม้ว่าคุณอาจคิดว่าการยกน้ำหนักเป็นกิจกรรมสำหรับเด็กอายุน้อยกว่าโปรแกรมที่ออกแบบมาอย่างเหมาะสมยังมีประโยชน์สำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีโปรแกรมยกน้ำหนักทั้งร่างกายสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ให้ประโยชน์ทางร่างกายและความรู้จำนวนมากและช่วยลดความเสี่ยง การพัฒนาโรคเรื้อรัง หากคุณไม่ได้ใช้งานหรือมีปัญหาสุขภาพมาก่อนโปรดตรวจสอบกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเริ่มโปรแกรม

ประโยชน์ทางกายภาพ

การยกน้ำหนักช่วยรักษาหรือเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและมวลกล้ามเนื้อซึ่งจะลดลงตามอายุ กล้ามเนื้อทำให้การเผาผลาญของคุณสูงขึ้นและปรับปรุงความไวของอินซูลินซึ่งทั้งสองอย่างนี้ลดลงตามอายุ กล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะช่วยปรับปรุงสมดุลของคุณลดความเสี่ยงของการล้ม นอกจากนี้การยกน้ำหนักยังช่วยลดความหนาแน่นของกระดูกในวัยหมดระดูและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุน ในที่สุดการศึกษาของมหาวิทยาลัย Tufts แสดงให้เห็นว่าโปรแกรมการฝึกความแข็งแรง 16 สัปดาห์ช่วยปรับปรุงความเจ็บปวดและความพิการที่เกี่ยวข้องกับโรคข้อเข่าเสื่อมในผู้สูงอายุที่เป็นโรคซึ่งบ่งบอกถึงคุณค่าของการฝึกความแข็งแกร่ง

สิทธิประโยชน์ทางปัญญา

แม้ว่าคุณอาจไม่ได้ยินเกี่ยวกับประโยชน์ทางจิตของการยกน้ำหนักมากนัก แต่ก็สามารถพัฒนาความรู้ความเข้าใจอารมณ์และความนับถือตนเองได้ ในปี 2010 การศึกษาที่เผยแพร่ใน "อายุรศาสตร์", ยกน้ำหนักเพียงครั้งเดียวต่อสัปดาห์ปรับปรุงการทำงานของความรู้ความเข้าใจและลดค่าใช้จ่ายในการดูแลสุขภาพใน 37 บุคคลระหว่างอายุ 65-75 นอกจากนี้การยกน้ำหนักช่วยเพิ่มอาการของภาวะซึมเศร้าอาจเกิดจากการรวมกันของ ความมั่นใจในตนเองและการเปลี่ยนแปลงทางชีวเคมีเชิงบวกในสมอง

เริ่มต้นใช้งาน

การยกน้ำหนักของคุณในโรงยิมช่วยให้คุณเข้าถึงอุปกรณ์ที่หลากหลายและมีเจ้าหน้าที่คอยให้คำแนะนำในการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามถ้าห้องออกกำลังกายไม่สะดวกหรือน่าดึงดูดคุณสามารถออกกำลังกายได้ดีด้วยเก้าอี้ที่แข็งแรงและพื้นที่ที่จะขยับ สวมใส่เสื้อผ้าที่สบาย ๆ ที่ไม่ จำกัด การเคลื่อนไหวของคุณและเลือกรองเท้ากีฬาที่มีการรองรับที่ดี วางแผนที่จะออกกำลังกายของคุณในสองหรือสามวันไม่ติดต่อกันต่อสัปดาห์เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีเวลาในการกู้คืนระหว่างการออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย

ขั้นตอนการยกน้ำหนักของคุณควรรวมถึงการออกกำลังกายสำหรับร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง มุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวที่ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เช่น squats, วิดพื้นผนัง, ยืนนิ้วเท้าและนิ้วชี้ค่าใช้จ่ายในการเดิน เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10 ชุดสองชุดต่อการออกกำลังกายพักหนึ่งถึงสองนาทีระหว่างแต่ละชุด หากคุณไม่สามารถทำซ้ำ 10 ครั้งของการออกกำลังกายที่กำหนดด้วยรูปแบบที่เหมาะสมลดปริมาณของน้ำหนักที่คุณยก หากคุณสามารถทำซ้ำทั้งหมด 20 ครั้งได้อย่างง่ายดายโดยไม่หยุดพักให้เพิ่มน้ำหนักมากพอที่ชุดการทำซ้ำ 10 ครั้งจะรู้สึกว่ายาก แต่ทำได้

ความเข้มและความก้าวหน้า

กิจวัตรการยกน้ำหนักของคุณควรรู้สึกยากปานกลาง แต่ทำได้ กิจวัตรของคุณอาจจะรู้สึกง่ายขึ้นหลังจากการฝึกที่สอดคล้องกันสองหรือสามสัปดาห์ดังนั้นหากการทำซ้ำ 12 ครั้งเริ่มรู้สึกง่ายให้เพิ่มจำนวนน้ำหนักที่คุณยก สำหรับการเคลื่อนไหวเช่นการกดปุ่มบนผนังการขยับมือของคุณลงบนกำแพงไม่กี่นิ้วจะช่วยเพิ่มความยากในการเคลื่อนไหว อย่างไรก็ตามตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเพิ่มน้ำหนักนั้นไม่ทำให้รูปร่างของคุณแย่ลง