ความคิดเห็น

การออกกำลังกายดัมเบลทั่วร่างกายโดยใช้เก้าอี้


ตารางงานที่ยุ่งไม่ได้ช่วยให้เวลาไปโรงยิมเสมอไป แต่ด้วยชุดดัมเบลราคาไม่แพงและเก้าอี้ที่แข็งแรงคุณสามารถออกกำลังกายได้ทั้งที่บ้าน การออกกำลังกายทั้งร่างกายประกอบด้วยการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่โดยเฉพาะกล้ามเนื้อไหล่, แขน, หลัง, แกนกลาง, สะโพกและต้นขา แม้ว่าจะมีหลายแบบฝึกหัดให้เลือกหนึ่งแบบฝึกหัดสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อและทำแบบฝึกหัด 10 ถึง 15 ครั้ง เมื่อออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ให้ใช้น้ำหนักที่เหมาะสมกับระดับความแข็งแรงของคุณ

การออกกำลังกายไหล่

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่เน้นกล้ามเนื้อไหล่และแขนของคุณคือการกดดัมเบล จับดัมเบลด้วยมือแต่ละข้างแล้วนั่งบนเก้าอี้ที่แข็งแรง งอข้อศอกของคุณและยกน้ำหนักไปทางด้านหน้าของไหล่ของคุณโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า ในขณะที่รักษาข้อมือของคุณตรงหายใจออกยืดแขนของคุณและกดดัมเบลล์ไปที่เพดาน หยุดที่ด้านบนของสื่อสิ่งพิมพ์สูดดมและย้อนกลับการเคลื่อนไหว

การออกกำลังกายแขน

ลองใช้ bicep curls เพื่อกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของต้นแขน เก้าอี้ที่ดีที่สุดที่จะใช้คือเก้าอี้แขน จับดัมเบลล์ในแต่ละมือนั่งสูง ๆ บนเก้าอี้แล้วปล่อยให้แขนของคุณห้อยแขนข้างเก้าอี้โดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า งอข้อศอกของคุณรักษาข้อมือของคุณตรงหายใจออกและยกน้ำหนักจนกว่าพวกเขาจะอยู่ด้านหน้าของไหล่ของคุณ หายใจเข้าและลดดัมเบลล์ไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

หนึ่งการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังต้นแขนคือส่วนขยายของไขว้ จับดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองแล้วนั่งบนเก้าอี้ที่แข็งแรง ในการเริ่มต้นให้จับน้ำหนักอย่างมั่นคงโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้นใต้แผ่นด้านบนของดัมเบลล์ยืดแขนและยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ ให้ข้อศอกอยู่ใกล้กับหัวของคุณงอข้อศอกและลดดัมเบลไว้ด้านหลังศีรษะของคุณจนกว่าแขนของคุณจะขนานกับพื้น ยกน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

กลับไปออกกำลังกาย

ดัมเบลก้มลงเป็นส่วนใหญ่ทำงานกล้ามเนื้อหลังของคุณ วางเข่าขวาของคุณไว้ที่ที่นั่งด้านหนึ่งของเก้าอี้งอที่เอวของคุณเอนไปข้างหน้าและวางฝ่ามือขวาของคุณลงบนอีกด้านของที่นั่งเพื่อรองรับ จับดัมเบลล์ด้วยมือซ้ายและปล่อยให้แขนของคุณห้อยลงไปที่พื้นด้านหน้าเก้าอี้โดยให้ฝ่ามือหันหน้าเข้าหาเก้าอี้ ให้งอเล็กน้อยที่หัวเข่าซ้ายและเท้าซ้ายราบกับพื้น งอข้อศอกซ้ายของคุณยกน้ำหนักจนกระทั่งสัมผัสกับหน้าอกของคุณแล้วลดลงไปทางพื้น ทำซ้ำ 10 ครั้งแล้วสลับแขน

การออกกำลังกายหลัก

กระทืบกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและสามารถท้าทายเมื่อทำกับขาของคุณยกขึ้นบนเก้าอี้ในขณะที่ถือดัมเบล จับดัมเบลของคุณด้วยมือทั้งสองข้างแล้วนั่งบนพื้นหน้าเก้าอี้ของคุณ ยกขาของคุณและวางขาส่วนล่างของคุณบนที่นั่งของเก้าอี้ ลดลำตัวของคุณลงไปกองกับพื้นและถือน้ำหนักใกล้กับหน้าอกของคุณ ชี้คางของคุณไปที่เพดานเกร็งหน้าท้องของคุณและค่อยๆม้วนตัวส่วนบนไปทางต้นขา หยุดการม้วนงอเมื่อใบไหล่ของคุณออกจากพื้น หยุดชั่วคราวแล้วลดกลับลงไปกองกับพื้น

สะโพกและต้นขาออกกำลังกาย

เน้นที่สะโพกและต้นขาของคุณด้วยการนั่งเก้าอี้ ด้วยการเติมดัมเบลล์การออกกำลังกายจะเข้มข้นขึ้น ถือดัมเบลในมือแต่ละข้างแล้วยืนหน้าเก้าอี้โดยให้หลังหันไปทางเก้าอี้และเท้าแยกสะโพกออกจากกัน โอบแขนไว้ข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือหันเข้าด้านใน งอสะโพก, หัวเข่าและข้อเท้าของคุณและลดก้นของคุณไปยังที่นั่งของเก้าอี้ รักษาหัวเข่าไว้เหนือนิ้วเท้าเมื่อคุณลดระดับร่างกาย ในขณะที่ก้นของคุณสัมผัสเก้าอี้กดส้นเท้าของคุณเพื่อกลับไปยังตำแหน่งยืน