ความคิดเห็น

วิธีการทำงานของกล้ามเนื้อต่อหน้าชิน


ด้านหน้า tibialis เป็นกล้ามเนื้อหลักหน้ากระดูกหน้าแข้งหรือกระดูกหน้าแข้งในขาท่อนล่างของคุณ กล้ามเนื้อช่วยในการงอหลัง - งอข้อเท้าของคุณเพื่อให้เท้าของคุณไปยังหน้าแข้งของคุณ - และในการเปลี่ยนข้อเท้าของคุณไปด้านข้างเพื่อให้ฝ่าเท้าของคุณเผชิญหน้ากัน น่องและยกมาตรฐานมักจะเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลังกระดูกหน้าแข้งเช่น gastrocnemius และ soleus กลับลูกวัวยกและกดโดยทั่วไปเป้าหมาย tibialis ล่วงหน้า

ขั้นตอนที่ 1

ยืดกระดูกหน้าแข้งโดยขยับนิ้วเท้าออกจากหน้าแข้งของคุณ - ตรงข้ามกับการเคลื่อนไหวที่ tibialis เริ่มต้น ตัวอย่างเช่นตั้งตรงตั้งสมดุลบนขาข้างหนึ่งแล้วงอเข่าแล้วยกส้นเท้าขึ้น จับส้นเท้าที่ยกขึ้นด้วยมือของคุณจากนั้นขยับส้นเท้าให้ใกล้เคียงกับก้นมากที่สุดเท่าที่จะทำได้และงอข้อเท้าเพื่อให้นิ้วเท้าชี้ขึ้น ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ประมาณ 30 วินาที

ขั้นตอนที่ 2

ทำการยกลูกวัวกลับน้ำหนักตัวโดยการยืนอยู่บนบล็อกน่องหรือแท่นยกที่คล้ายกันสูงประมาณ 12 นิ้ว ก้าวไปข้างหน้าสู่บล็อกจากนั้นวางส้นเท้าของคุณบนขอบที่ห่างไกลของบล็อกโดยมีเท้าที่เหลือลอยอยู่เหนือบล็อก วางมือข้างหนึ่งไว้บนเก้าอี้หรือวัตถุที่มีความปลอดภัยใกล้เคียงเพื่อความสมดุล หายใจออกขณะที่คุณเกร็งข้อเท้าและยกเท้าให้สูงที่สุด หายใจเข้าขณะที่คุณลดนิ้วเท้าให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่แตะพื้นเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง

ขั้นตอนที่ 3

ถือบาร์เบลข้ามหลังไหล่ของคุณหรือจับดัมเบลในมือข้างหนึ่งเพื่อยกน่องกลับด้วยน้ำหนักฟรี คุณต้องถือบาร์เบลด้วยมือทั้งสองข้างดังนั้นปรับสมดุลตัวเองด้วยการยกบาร์เบลไปข้างหน้ากับแร็คน้ำหนักสูงหรือด้านข้างของสมิ ธ

ขั้นตอนที่ 4

ทำการกดลูกวัวย้อนกลับบนเครื่องกดขาโดยวางเท้าของคุณไว้สูงบนแผ่นต้านทานโดยให้เท้าของคุณขยายเหนือแผ่น กดแผ่นส้นเท้าแล้วขยับนิ้วเท้าไปทางหน้าแข้ง

ปลาย

  • เมื่อคุณทำการยกลูกวัวกลับให้วางส้นเท้าของคุณใกล้กับขอบของบล็อกน่องให้มากที่สุดเพื่อให้ได้ความเข้มสูงสุด ขยับส้นเท้าไปข้างหลังเพื่อให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น
  • ทำซ้ำ 15 ชุดสองชุดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งหรือพยายามที่จะทำงานให้ถึงระดับนั้น
  • นอกจากนี้คุณยังสามารถทำการเพิ่มลูกวัวกลับในเครื่องจำนวนมากได้