ความคิดเห็น

วิธีการทำงาน Glutes ของคุณโดยการเดิน


การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับการเผาผลาญแคลอรี่และปรับกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่างของคุณ ในขณะที่เดินเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการทำงานกล้ามเนื้อขาของคุณปรับแต่งง่าย ๆ กับงานประจำของคุณจะเป็นประโยชน์สำหรับการทำงานของคุณ glute หรือสะโพกกล้ามเนื้อ ซึ่งรวมถึงวิธีการที่คุณเดินและเพิ่มแบบฝึกหัดง่ายๆขณะที่คุณเดินที่เปิดใช้งานกล้ามเนื้อ glute ของคุณ การออกกำลังกายเดินเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้เชี่ยวชาญเพราะคุณสามารถปรับแต่งการออกกำลังกายให้เหมาะกับความสามารถและเป้าหมายของคุณ พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายประจำใหม่

ขั้นตอนที่ 1

เดินบนภูมิประเทศที่ไม่เรียบ พื้นผิวที่เรียบนั้นไม่ได้ท้าทายกล้ามเนื้อของคุณมากนัก แต่การเดินขึ้นและลงบันไดและเนินเขาช่วยเพิ่มประโยชน์ให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณ มองหาเส้นทางกลางแจ้งเช่นที่สวนสาธารณะซึ่งมีแนวโน้มว่าจะไม่สม่ำเสมอ

ขั้นตอนที่ 2

เพิ่ม lunges ด้วยการยกขาให้กับการเดินของคุณ ท่านี้มีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อบั้นท้ายของคุณ แต่สามารถรวมเข้ากับการเดินของคุณได้ ในการลงมือทำให้ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาซ้ายก้าวไปข้างหน้างอเข่าทั้งสองข้างให้เป็นมุม 90 องศา เหยียดขาข้างซ้ายเหยียดตรงออกไปทางด้านข้างและกลับเป็นแนวทแยงมุม แกว่งขาขวาของคุณเข้าสู่การแทงแล้วยกขาซ้ายของคุณในลักษณะเดียวกัน สลับขาจนกว่าคุณจะทำ 25 ปอดต่อครั้ง

ขั้นตอนที่ 3

รวมกากบาทเข่าสูงในขณะที่คุณเดิน ในขณะที่คุณก้าวขึ้นยกเข่าซ้ายของคุณให้สูงที่สุดยกเท้าขวาขึ้น งอข้อศอกขวาของคุณเป็นมุม 90 องศาแล้วเหวี่ยงมันไปทางเข่าซ้าย นำศอกซ้ายของคุณกลับมาเพื่อความสมดุล ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาหนึ่งวินาทีแล้วลดขาซ้ายของคุณ ทำซ้ำการย้ายด้วยขาขวาของคุณและดำเนินการสลับการทำซ้ำ 25 ในแต่ละด้าน

ขั้นตอนที่ 4

วางส้นเท้าของคุณลงบนขาลากยาวที่สุด ในขณะที่คุณก้าวเท้าหลีกเลี่ยงการยกส้นเท้าที่ขาไว้ข้างหลังจนกว่าคุณจะต้องทำ ในขณะที่คุณยกส้นเท้านั้นขึ้นไปข้างหน้าเหยียบเท้าของคุณด้วยนิ้วเท้าของคุณ สิ่งนี้บังคับให้ glutes ของคุณเข้ามามีส่วนร่วมในพื้นที่ที่คุณเดิน

ขั้นตอนที่ 5

ถือดัมเบลล์หรือใช้น้ำหนักข้อมือในขณะที่คุณเดิน การเพิ่มน้ำหนักตัวโดยรวมของคุณเพิ่มความท้าทายให้กับกล้ามเนื้อเกรียมทำให้การทำงานหนักขึ้น รวมน้ำหนักกับท่ากระตุ้นการเคลื่อนไหวอื่น ๆ เพื่อเพิ่มประโยชน์ให้กับบั้นท้ายของคุณ

ปลาย

  • กิจวัตรการเดินที่สม่ำเสมอให้ประโยชน์มากกว่าการเดินเป็นครั้งคราว ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีในแต่ละสัปดาห์
  • รวมกิจวัตรการเดินของคุณเข้ากับอาหารแคลอรี่ต่ำเพื่อช่วยควบคุมน้ำหนักที่ปลายด้านหลังของคุณ ไขมันมากเกินไปครอบคลุมกล้ามเนื้อของคุณป้องกันไม่ให้คุณเห็นการปรับสีใด ๆ ที่คุณได้ทำ เลือกอาหารที่หลากหลายจากอาหารแต่ละกลุ่ม คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีความสำคัญต่อการเติมเชื้อเพลิงให้กับการเดินของคุณ ข้าวกล้องข้าวโอ๊ตบดและขนมปังโฮลวีตเป็นตัวเลือกที่ดี โปรตีนก็มีส่วนสำคัญในการช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานและฟื้นฟูหลังจากการเดิน เนื้อไม่ติดมันเนื้ออกไก่ปลาถั่วและถั่วเป็นแหล่งที่ดีต่อสุขภาพ