ความคิดเห็น

วิธีการจัดการกล้ามเนื้อกระดูกไหปลาร้า


กล้ามเนื้อกระดูกไหปลาร้าหรือกล้ามเนื้อติดกับกระดูกไหปลาร้ารวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ของกล้ามเนื้อหน้าอกกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและกลุ่มกล้ามเนื้อเดลทอยด์ การทำงานของกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยให้หน้าอกของคุณดูแข็งแรงขึ้นและสามารถมีส่วนร่วมกับเนื้อตัวรูปตัว V ได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อกระดูกไหปลาร้าค่อนข้างแยกจากกันคุณจะต้องทำงานแต่ละกลุ่มแยกกันด้วยการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน รวมการออกกำลังกายเหล่านี้เข้ากับการออกกำลังกายประจำสัปดาห์โดยทำการแสดงหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์

กดไหล่

กดกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้วยการกดไหล่ นั่งที่เครื่องกดไหล่หรือถือบาร์เบลด้านหลังคอและเหนือไหล่ของคุณกดตรงขึ้น หลังจากยืดกล้ามเนื้อแขนให้เต็มที่แล้วหลังจากข้อศอกเหยียดตรงให้ค่อยๆลดน้ำหนักลง ทำซ้ำเก้าครั้งนี้พักสองนาทีแล้วทำอีก 10 เซตสองชุดพักในระหว่างเซต

Shrugs

กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูขยายขึ้นจากกระดูกไหปลาร้าทำให้กล้ามเนื้อคอของคุณ ในการตีกล้ามเนื้อเหล่านี้ให้ใช้ยักไหล่ ถือบาร์เบลไม่ว่าจะเป็นน้ำหนักอิสระหรือสิ่งที่ติดอยู่กับเครื่องสมิ ธ - ด้านหน้าร่างกายของคุณเพื่อให้แขนของคุณห้อยลงและข้อศอกของคุณจะล็อคตามธรรมชาติ จากที่นี่ยักไหล่ให้สูงที่สุด บาร์เบลจะขยับขึ้นเป็นนิ้ว กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำยักเก้าครั้ง พักเป็นเวลาสองนาทีและดำเนินการอีก 10 ชุดอีกสองพักในระหว่าง

ปฏิเสธวิดพื้น

กล้ามเนื้อที่ยื่นลงมาจากกระดูกไหปลาร้าและเข้าไปในบริเวณหน้าอกคือกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ซึ่งประกอบด้วยกล้ามเนื้อสองหัว - หนึ่งกล้ามเนื้อกระดูกไหปลาร้าและกล้ามเนื้อหน้าอกออกมาจากอก ตีหนึ่งที่มาจากกระดูกไหปลาร้าที่มีวิดพื้นลดลง การลดลงของการกดจะเหมือนกับการกดปกติยกเว้นที่เท้าของคุณสูงขึ้น คุกเข่าบนพื้นด้วยมือของคุณบนพื้น วางเท้าของคุณบนม้านั่งหรือพื้นผิวที่ยกขึ้นด้านหลังคุณและยืดร่างกายของคุณ ดำเนินการวิดพื้นในตำแหน่งนี้โดยการลดร่างกายของคุณลงไปที่พื้นและผลักมันกลับขึ้นไปจนกว่ามันจะขนานกับพื้น ทำทั้งหมด 10 วิดพื้นและส่วนที่เหลือ ทำซ้ำขั้นตอนนี้สองครั้ง ระดับความสูงของพื้นผิวที่คุณวางเท้าของคุณเปลี่ยนระดับความยากลำบากโดยระดับความสูงที่สูงขึ้นนั้นยากขึ้น

อกอก

หน้าอกที่หย่อนยานคือการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อกระดูกไหปลาร้า การออกกำลังกายนี้จะกระทบกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้โดยไม่ได้มุ่งเน้นไปที่หนึ่งในนั้น ทำการแช่หน้าอกที่บาร์จิ้ม ใช้มือจุ่มบาร์จุ่มเท้าลงจากพื้น งอเข่าและเอียงลำตัวส่วนบนไปข้างหน้าเล็กน้อย ปล่อยให้ข้อศอกงอเพื่อลดร่างกายของคุณ เมื่อคุณรู้สึกยืดบริเวณหน้าอกให้กดแถบจุ่มลงเพื่อให้ร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเดิม สิ่งนี้จะทำให้การจุ่มครั้งเดียวเสร็จสมบูรณ์ ดำเนินการ 10 dips พักเป็นเวลาสองนาทีและทำอีกสองชุด พักระหว่างเซต

น้ำหนักเริ่มต้น

เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บอย่าเพียงแค่ประมาณน้ำหนักเริ่มต้นสำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่ต่ำกว่าสิ่งที่คุณเชื่อว่าคุณต้องการ ทำแบบฝึกหัดทั้งหมด 13 reps ด้วยน้ำหนักนี้ หากคุณทำแบบจำลอง 13 ครั้งด้วยแบบฟอร์มที่เหมาะสมให้เพิ่มน้ำหนัก 10 ปอนด์แล้วทำซ้ำ ทำซ้ำจนกว่ากระบวนการของคุณจะเริ่มสะดุดหรือคุณไม่สามารถทำ 13 reps ได้ นี่คือน้ำหนักเริ่มต้นของคุณ