ความคิดเห็น

วิธีออกกำลังกายในโรงยิมหลังอายุ 60 ปี


การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญโดยไม่คำนึงถึงอายุ แต่สำหรับ 60 ปีและผู้สูงอายุอื่น ๆ มันเป็นกิจกรรมสำคัญที่จะช่วยรักษาความเป็นอิสระ เมื่อคุณอายุมากขึ้นร่างกายของคุณจะสูญเสียกล้ามเนื้อมวลกระดูกความแข็งแรงความแข็งแกร่งความว่องไวและความสมดุล การออกกำลังกายสามารถย้อนกลับอาการที่เกี่ยวข้องกับอายุเช่นลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์ภาวะสมองเสื่อมโรคหัวใจและอื่น ๆ การศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนกุมภาพันธ์ 2545 ใน "แพทย์ประจำครอบครัวชาวอเมริกัน" บันทึกว่าการออกกำลังกายยังช่วยลดอัตราการตายในผู้สูงอายุ แม้ว่าคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนคุณสามารถออกกำลังกายในโรงยิมที่อายุ 60 ปีด้วยวิธีการที่ปลอดภัยและค่อยเป็นค่อยไป

คาร์ดิโอ

กิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดมีความสำคัญสำหรับผู้สูงอายุเพราะพวกเขาช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการส่งออกซิเจนและสารอาหารไปยังเนื้อเยื่อและเพิ่มความอดทนสำหรับกิจกรรมประจำวัน เลือกการออกกำลังกายที่คุณชอบและเหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณ มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำเช่นการเดินการปีนเขาและการว่ายน้ำซึ่งจะส่งผลกระทบต่อข้อต่อของคุณน้อยลงและลดอัตราการบาดเจ็บ สถาบันการแพทย์ครอบครัวแห่งอเมริกาขอแนะนำให้เริ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ความเข้มต่ำมากและค่อยๆพัฒนาไปสู่ระดับปานกลางหรือจนถึงจุดที่คุณพบว่าการออกกำลังกายมีความท้าทาย แต่ก็ยังสามารถสนทนาได้อย่างสะดวกสบาย แนวทางปฏิบัติทางกายภาพปี 2008 ของชาวอเมริกันชี้ให้เห็นว่าผู้สูงอายุทำกิจกรรมแอโรบิกระดับความเข้มปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์เว้นเสียแต่ว่าพวกเขาจะมีสภาพร่างกายที่ห้ามไม่ให้พวกเขาทำเช่นนี้ซึ่งในกรณีนี้

การฝึกอบรมความต้านทาน

หลังจากอายุ 30 ร่างกายจะต้องผ่านกระบวนการฝ่อช้าหรือการสูญเสียกล้ามเนื้อ รวมการฝึกความต้านทานแสงเข้ากับระบอบการปกครองของคุณเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและมวลกระดูก หากคุณเหนื่อยกับการใช้ตุ้มน้ำหนักจริงให้เลือกการออกกำลังกายเช่นวิดพื้นแบบวิดพื้นและสควอชซึ่งไม่ต้องการน้ำหนักเพิ่มเติมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักเพิ่มเติมให้เริ่มด้วยแถบความต้านทานแสงหรือน้ำหนักมือ 2 ปอนด์และค่อยๆเพิ่มน้ำหนักเมื่อการออกกำลังกายง่ายขึ้น ฝึกซ้อมด้วยความเข้มข้นที่คุณสามารถทำซ้ำได้ 10 ถึง 15 ครั้งก่อนที่คุณจะไม่สามารถรักษาฟอร์มที่เหมาะสมได้อีกต่อไป ทำแบบฝึกหัดที่หนึ่งถึงสามชุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักของคุณ สิ่งเหล่านี้สามารถทำได้ในการออกกำลังกายเดียวกันหรือตลอดทั้งสัปดาห์ ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มรวมถึงแขนขาแกนกลางและสะโพกสัปดาห์ละสองครั้ง แต่ไม่ออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันในวันที่ต่อเนื่องกัน สถาบันแห่งชาติเรื่องผู้สูงอายุขอแนะนำให้ทำหยิกแขนส่วนขยายศอกและยกแขนให้กับแขนของคุณวิดพื้นบนผนังสำหรับหน้าอกของคุณและการยกขาและ squats หรือเก้าอี้ย่อมาจากร่างกายส่วนล่างของคุณ

ความยืดหยุ่น / ความสมดุล

ผู้ที่มีอายุมากกว่า 60 ปีควรให้ความสำคัญกับการฝึกความยืดหยุ่นเนื่องจากจะเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวช่วยปรับปรุงท่าทางและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ การฝึกโยคะและไทเก็กสามารถปรับปรุงสมดุลและยังช่วยบรรเทาความเครียด สถาบันแห่งชาติของผู้สูงอายุขอแนะนำให้ถือยืดแต่ละ 10 ถึง 30 วินาทีและทำซ้ำสามถึงห้าครั้งต่อการออกกำลังกาย ในการยืดทรวงอกให้เหยียดแขนไปที่ความสูงระดับหัวไหล่แล้วบีบหัวไหล่เข้าหากัน ในการเหยียดหลังของคุณนั่งบนเก้าอี้แล้วนำหน้าอกของคุณไปที่หัวเข่าทำให้หลังของคุณโค้งมน เหยียดขาหน้าของคุณโดยยืนบนขาข้างหนึ่งและงอหลังอีกข้างหนึ่งจนกระทั่งคุณสามารถจับด้วยมือได้ เหยียดหลังขาของคุณโดยนั่งบนพื้นโดยเหยียดขาไปข้างหน้าและพยายามยื่นนิ้วเท้า

อุ่นเครื่อง / เย็นลง

เริ่มต้นการออกกำลังกายทุกครั้งด้วยการอุ่นเครื่องเพื่อให้ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับกิจกรรมที่ตามมา American Academy of Family Medicine แนะนำว่าการอบอุ่นร่างกายและคูลดาวน์นั้นประกอบด้วยกิจกรรมที่ใช้เวลาน้อยลงเช่นการเดินช้า เริ่มการอบอุ่นร่างกายอย่างช้า ๆ เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและอุ่นกล้ามเนื้อของคุณ เมื่อกล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นคุณสามารถยืดเส้นยืดสายให้พวกเขาเพื่อให้พวกเขามีความยืดหยุ่นและบาดเจ็บน้อยลง จบการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยคูลดาวน์เพื่อทำให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลงเป็นอัตราปกติ นอกจากนี้ยังจะช่วยลดความเสี่ยงของความดันโลหิตลดลงอย่างรวดเร็วซึ่งอาจเป็นอันตรายสำหรับผู้สูงอายุ ทำตามนี้ด้วยการยืดกล้ามเนื้อกลุ่มกล้ามเนื้อหลักของคุณเพื่อลดความเสี่ยงของความฝืดหลังจากออกกำลังกาย

ข้อควรระวัง

พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มสูตรการออกกำลังกายใหม่หรือแก้ไขกฎปัจจุบันของคุณ นอกจากนี้พบกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายสำหรับการประเมินการออกกำลังกายอย่างเต็มรูปแบบและเรียนรู้วิธีที่ถูกต้องในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เริ่มต้นการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายที่ทำได้ง่าย สร้างความเข้มและความยาวของการออกกำลังกายของคุณขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อคุณฟิตมากขึ้น คุณควรหยุดออกกำลังกายหากรู้สึกเจ็บปวดรุนแรงรู้สึกเวียนศีรษะหรือหายใจไม่ออก พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับความรู้สึกไม่สบายใด ๆ ที่คุณอาจรู้สึกระหว่างหรือหลังออกกำลังกาย

ทรัพยากร