ความคิดเห็น

วิธีการทำงานของขาขวาภายใต้ก้นของคุณ


gluteus maximus และ hamstrings ตามลำดับประกอบด้วยพื้นที่ที่ด้านบนของต้นขาด้านหลังและใต้ก้น แม้ว่าคุณจะไม่สามารถมองเห็นบริเวณที่เฉพาะเจาะจงสำหรับการลดไขมันได้ แต่คุณสามารถเพิ่มความแข็งแรงของบริเวณนี้และปรับปรุงการปรับสีด้วยการออกกำลังกายบางอย่างที่ทำงานกับกล้ามเนื้อเหล่านี้ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการควบคุมอาหารช่วยให้ร่างกายของคุณลดน้ำหนักและดูผอมลง ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเปิดตัวระบบการออกกำลังกายใหม่ซึ่งคุณควรฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ขั้นตอนที่ 1

วอร์มอัพเป็นเวลาห้านาทีด้วยการกระโดดเชือกเดินเหยงหรือเล่นแจ็คกระโดด การอุ่นเครื่องเตรียมร่างกายของคุณสำหรับความต้องการของการออกกำลังกายและช่วยให้คุณป้องกันการบาดเจ็บ

ขั้นตอนที่ 2

ทำผนัง squats ซ้ำ 3 ชุด 15 ชุดในแต่ละชุด Squats ทำงาน hamstrings, glutes, คณะสี่คนและน่อง ยืนโดยให้หลังของคุณกับกำแพงและวางลูกบอลที่มั่นคงในการออกกำลังกายไว้ด้านหลังผลักลูกบอลกับกำแพงด้วยหลังส่วนล่างของคุณ วางเท้าของคุณแยกสะโพกกว้างสูดดมและลดระดับตัวเองอย่างช้าๆโดยกลิ้งลูกบอลไปกับคุณจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น หายใจออกเมื่อคุณดันตัวเองกลับไปยืนส้นเท้าของคุณบีบหน้าตาของคุณที่ด้านบน นั่นคือตัวแทนหนึ่ง - ทำอีก 14 ให้สำเร็จในหนึ่งชุด ดำเนินการอีกสองชุดพักไม่เกิน 30 วินาทีระหว่างแต่ละชุด

ขั้นตอนที่ 3

ทำปอดซ้ำ 3 ชุด 15 ชุดในแต่ละชุด ยืนหันหน้าออกจากบันไดและวางนิ้วเท้าซ้ายของคุณที่ด้านบนของบันไดที่สอง ขาซ้ายของคุณควรจะเกือบจะตรง วางหน้าท้องให้ยืนตรงแล้วงอเข่าขวาของคุณจมลงจนกระทั่งต้นขาขวาขนานกับพื้น รักษาน้ำหนักของคุณที่ขาขวาของคุณในขณะที่คุณหายใจออกและดันผ่านส้นเท้าขวาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งยืนบีบแก้วของคุณที่ด้านบน นั่นเป็นหนึ่งตัวแทน ดำเนินการซ้ำอีก 14 ครั้งและสลับขา หนึ่งชุดเท่ากับ 15 การทำซ้ำในแต่ละขา พักเป็นเวลาไม่เกิน 30 วินาทีในระหว่างชุด Lunges ยังทำงาน hamstrings, glutes, คณะสี่คนและน่อง

ขั้นตอนที่ 4

ทำลิฟท์ตายสำหรับการทำซ้ำสามชุด 15 ชุดในแต่ละชุด ลิฟท์ที่ตายแล้วจะทำงาน hamstrings และ glutes รวมถึงหลังส่วนล่าง ถือบาร์ร่างกายหรือดัมเบลสองตัวที่มีน้ำหนักเท่ากันตั้งตรงและวางเท้าของคุณให้แยกสะโพกออกจากกัน ให้หลังตรงและยกศีรษะและหน้าอกในขณะที่คุณเอนตัวไปที่สะโพกโดยให้น้ำหนักอยู่ใกล้กับขาขณะงอมาก - อย่าปล่อยให้หลังโค้ง เมื่อไหล่ของคุณเริ่มปัดเศษให้ยืนขึ้นช้าๆแล้วดันส้นเท้าของคุณ บีบเกรียนของคุณที่ด้านบนและอย่าล็อกเข่า ทำซ้ำ 14 ครั้งพัก 30 วินาทีและทำอีกสองชุดให้สมบูรณ์

ขั้นตอนที่ 5

เดินเหยงหรือเขย่าเบา ๆ 30 นาที การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไม่เพียงทำให้หัวใจและปอดของคุณแข็งแรง แต่ยังช่วยลดความอ้วนและทำให้ขาของคุณดูเก๋ไก๋ การรวมเนินเขาบนเส้นทางของคุณหรือเดินบนทางลาดนั้นช่วยให้เอ็นร้อยหวายและ glutes ของคุณมากยิ่งขึ้นและเพิ่มความคืบหน้าของคุณ

ปลาย

  • หากคุณรู้สึกเจ็บปวดขณะยกน้ำหนักหรือออกกำลังกายแอโรบิกให้หยุดทันที
  • รักษากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณให้มีส่วนร่วมในขณะที่ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อหลักแข็งแรงขึ้นเช่นกัน
  • คุณสามารถเพิ่มความยากลำบากในการเคลื่อนไหวความแข็งแรงเหล่านี้โดยการถือน้ำหนักที่หนักกว่า
  • หลีกเลี่ยงการได้รับความสมดุลแบบไม่สมดุลโดยการผสมผสานความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนเข้ากับระบบการออกกำลังกายของคุณ ทางเลือกที่ดี ได้แก่ push-ups, burpees, triceps dips, ไม้กระดานและซูเปอร์แมน