ความคิดเห็น

วิธีการออกกำลังกายของคุณด้วยดัมเบล


ความหลากหลายของการออกกำลังกายสามารถทำงานออก latissimus dorsi, กล้ามเนื้อหลังขนาดใหญ่ที่รู้จักกันทั่วไปว่าเป็น "กล้ามเนื้อ" แต่การออกกำลังกายดัมเบลไม่กี่เป้าหมายของคุณโดยเฉพาะ หากคุณต้องการใช้ดัมเบลล์การออกกำลังกายบางอย่างช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังหรือคุณสามารถออกกำลังกายดัมเบลที่ออกแบบมาสำหรับหลังส่วนบนโดยรวม

หนึ่งแถวแขนดัมเบล

ขั้นตอนที่ 1

จับดัมเบลหนึ่งด้ามจับโดยใช้มือหันหน้าเข้าหาลำตัว (การอ้างอิง 1)

ขั้นตอนที่ 2

ขยับขากว้างไปข้างหน้าแล้วงอเข่า 90 องศาแล้วงอเข่าขวาและเหยียดขาไปข้างหลังโดยให้เข่างอเล็กน้อย วางเท้าซ้ายราบกับพื้นและรักษาสมดุลกับนิ้วเท้าขวาของคุณ

ขั้นตอนที่ 3

วางมือซ้ายไว้บนเข่าซ้ายของคุณเพื่อความสมดุลแล้วเอนไปข้างหน้าจากเอวเพื่อให้หัวของคุณอยู่ในระดับเดียวกับหัวเข่าด้านหน้า

ขั้นตอนที่ 4

ยืดแขนขวาลงเพื่อให้อยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น

ขั้นตอนที่ 5

หายใจออกเมื่อคุณยกดัมเบลในแนวทแยงไปจนถึงความสูงรอบเอวใกล้สะโพกขวาของคุณ ดึงข้อศอกของคุณกลับมาและยกแขนขึ้นจนขนานกับพื้น

ขั้นตอนที่ 6

หายใจเข้าขณะที่คุณลดน้ำหนักอย่างช้าๆไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

ขั้นตอนที่ 7

ทำซ้ำ 8-12 ครั้งจากนั้นทำซ้ำแบบฝึกหัดด้วยแขนอีกข้าง ทำงานได้ถึงสามชุด

Dumbbell Pullover

ขั้นตอนที่ 1

เลือกดัมเบลน้ำหนักที่เหมาะสม (อ้างอิง 2-3)

ขั้นตอนที่ 2

นอนราบกับหัวของคุณที่ด้านล่างของม้านั่งและต้นขาด้านบน ยึดขาของคุณโดยใช้แผ่นอิเล็กทรอนิคส์บนปลายสูงของม้านั่งแล้ววางเท้าราบกับพื้น หรือวางตำแหน่งตัวเองในแนวตั้งฉากกับม้านั่งราบโดยนอนกับใบมีดไหล่ทั้งสองบนม้านั่ง ให้ร่างกายของคุณนอนลงไปจนถึงหัวเข่า งอเข่าของคุณในมุมที่ถูกต้องและวางเท้าราบกับพื้น รูปแบบนี้ใช้งานได้หลายกล้ามเนื้อหน้าอกและหลังรวมถึงไขมันของคุณ

ขั้นตอนที่ 3

จับดัมเบลโดยการวางมือทั้งสองข้างซ้อนทับกันภายใต้น้ำหนักด้านใดด้านหนึ่ง ถือดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะและแนวตั้งกับพื้นเพื่อรับตำแหน่งเริ่มต้น

ขั้นตอนที่ 4

หายใจเข้าขณะที่คุณลดแรงดัมเบลไว้ด้านหลังศีรษะให้มากที่สุด เคลื่อนไหวอย่างราบรื่นและหยุดถ้าคุณรู้สึกไม่สบาย ข้อศอกงอของคุณในขณะที่คุณเริ่มการเคลื่อนไหวแล้วกลับมา อย่าปล่อยให้ข้อศอกของคุณขยับไปด้านข้างและอย่างอหลัง

ขั้นตอนที่ 5

หายใจออกขณะที่คุณยกน้ำหนักไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

ขั้นตอนที่ 6

ดำเนินการซ้ำแปดถึง 12 ครั้ง ทำงานได้ถึงสามชุด