ความคิดเห็น

วิธีการทำงานจากส่วนหัวด้านนอกของ Bicep


มีกล้ามเนื้อสองส่วนที่ทำหน้าที่เป็นลูกหนูของคุณ: ความยาวหรือด้านนอกหัวและส่วนสั้นหรือด้านใน ในหนังสือของพวกเขาเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแกร่ง Frederic Delavier และ Michael Gundill สนับสนุนการแบ่งส่วนกล้ามเนื้อของคุณเมื่อออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณแบ่งส่วนลูกหนูของคุณคุณจะมุ่งเน้นไปที่ส่วนหัวด้านนอกของลูกหนูในการออกกำลังกายครั้งเดียวเพื่อให้หัวด้านในสามารถฟื้นตัวได้ในขณะที่คุณทำงานส่วนหัวด้านนอก Delavier และ Gundill แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดที่ดันข้อศอกของคุณไปทางด้านหลังเพื่อมุ่งเน้นไปที่ศีรษะ bicep ด้านนอก

Dumbbell Incline Curl

ขั้นตอนที่ 1

วางตำแหน่งดัมเบลที่ด้านข้างของบัลลังก์เอียง

ขั้นตอนที่ 2

นั่งบนม้านั่งเอียงแล้วเอื้อมมือไปจับดัมเบลล์ในมือซ้ายฝ่ามือเข้าด้านใน เอนหลังพิงม้านั่ง

ขั้นตอนที่ 3

ยกดัมเบลล์ไปที่ไหล่ซ้ายรักษาข้อศอกไว้ที่ข้างและหมุนดัมเบลในขณะที่คุณไปเพื่อให้ฝ่ามือหันหน้าเข้าหาไหล่ที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหว

ขั้นตอนที่ 4

กดดัมเบลลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำการเคลื่อนไหวทางด้านขวา

ขั้นตอนที่ 5

ดำเนินการสลับด้านต่อไปโดยทำซ้ำ 12 ถึง 15 ชุดในแต่ละมือ

Barbell Curl

ขั้นตอนที่ 1

ยืนด้านหน้าบาร์เบลและงอเข่าและเอวเพื่อเอื้อมมือลงมาและจับบาร์ด้วยการใช้มือจับโดยให้มือของคุณกว้างไหล่ออกจากกัน

ขั้นตอนที่ 2

ยืนขึ้นทำให้แขนของคุณลงและตรง แถบจะมีความสูงประมาณกลางต้นขา

ขั้นตอนที่ 3

ยกแท่งงอข้อศอกของคุณขึ้น แต่เอาไว้ข้างลำตัวจนกว่าแท่งจะอยู่ที่ระดับความสูงหัวไหล่

ขั้นตอนที่ 4

ลดน้ำหนักกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นตรงแขน

ขั้นตอนที่ 5

ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้งรวมทั้งหมดสามชุด

Cable Curl

ขั้นตอนที่ 1

ติดแถบสายเคเบิลเข้ากับรอกต่ำของเครื่องเคเบิล

ขั้นตอนที่ 2

โค้งงอที่เอวและหัวเข่าเพื่อเอื้อมมือลงมาและจับแถบสายเคเบิลในที่จับความกว้างของไหล่

ขั้นตอนที่ 3

ยืนใกล้กับเครื่องจักรห่างออกไปเพียงก้าวเดียวเหยียดแขนข้อศอกตรงและบาร์ที่ตั้งอยู่ประมาณกลางต้นขา

ขั้นตอนที่ 4

ยกแท่งให้สูงถึงไหล่งอข้อศอกของคุณ แต่เก็บไว้ที่ด้านข้าง

ขั้นตอนที่ 5

ลดน้ำหนักยืดแขนของคุณจนกว่าคุณจะกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ขั้นตอนที่ 6

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวและทำสามชุด 12 ถึง 15 ครั้งต่อครั้ง

ปลาย

  • แบบฝึกหัดและเครื่องจักรที่วางข้อศอกไว้ด้านหน้าร่างกายเช่นนักเทศน์ขมวดจะทำงานที่หัวด้านในของลูกหนูของคุณและทำให้มันยากที่หัวด้านนอกจะมีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย
  • ไม่มีวิธีที่ถูกหรือผิดสำหรับการทำงานด้านในและด้านนอกของลูกหนูในการออกกำลังกายแบบเดียวกัน Delavier และ Gundill แนะนำให้ใช้ลูกหนูจากมุมหนึ่งในแต่ละครั้งหรือทำงานทั้งสองอย่างสลับกันในการออกกำลังกายเช่นเดียวกับวิธีการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ