ความคิดเห็น

ออกกำลังกายเป็นกิจวัตรสำหรับ Biceps & Deltoid Muscles


Biceps และ deltoids เป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญสองแขนในต้นแขนของคุณ คุณสามารถจัดโครงสร้างการออกกำลังกายเดี่ยวที่มีเป้าหมายทั้งกล้ามเนื้อ สร้างแบตเตอรีของแบบฝึกหัดสำหรับลูกหนูและเดอร์ลอยด์จากนั้นเติมให้เต็มในระดับที่สอดคล้องกับเป้าหมายการออกกำลังกายส่วนตัวของคุณ

ลูกหนู

Biceps brachii นั้นมาจากไหล่ของคุณและจากนั้นก็วิ่งลงไปที่แขนของคุณซึ่งมันจะแทรกที่บริเวณส่วนบนของกระดูกแขนของคุณและมันจะทำหน้าที่โค้งงอหรืองอข้อศอก แบบฝึกหัดที่พัฒนาลูกหนูนั้นรวมถึงดัมเบลลูกหนูขด, ลูกหนูบาร์เบลล์ขด, ดัมเบลเอียงเอียงขดและหยิกบนหน่วยรอกสายเคเบิล การฝึกลูกหนูนั้นเกี่ยวข้องกับการเริ่มต้นด้วยแขนของคุณเหยียดตรงไปข้างหน้าโดยฝ่ามือหันไปข้างหน้าแล้วก้มข้อศอกเพื่อยกน้ำหนักขึ้นไปจนถึงไหล่ของคุณ เมื่อทำการฝึกลูกหนูให้ข้อศอกของคุณแน่นกับด้านข้างลำตัว

Deltoids

เดลทอยด์เป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญในหัวไหล่และพวกมันรับผิดชอบในการเกร็งและลักพาตัวไหล่ซึ่งหมายความว่าพวกมันยกแขนขึ้นและออก หากต้องการกำหนดเป้าหมาย deltoids ของคุณรวมกดไหล่เพิ่มด้านข้างยกด้านหน้าและแถวตรงลงในการออกกำลังกายของคุณ กดไหล่จะดำเนินการโดยยกดัมเบลหรือยกน้ำหนักจากไหล่ของคุณไปยังตำแหน่งเหนือศีรษะ ต้องใช้ดัมเบลล์เพื่อยกด้านข้างและยกด้านหน้าและการออกกำลังกายจะเริ่มต้นที่แขนของคุณโดยต้นขาของคุณจากนั้นยกขึ้นด้านนอกหรือข้างหน้าตามลำดับจนกระทั่งแขนของคุณขนานกับพื้น แถวตรงสามารถทำได้ด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลคู่ ยกน้ำหนักลงที่ด้านหน้าของต้นขาโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาคุณจากนั้นเลื่อนน้ำหนักขึ้นไปทางไหล่โดยการงอข้อศอกและปล่อยให้มันพุ่งออกไปด้านข้าง

ปริมาณการออกกำลังกาย

จำนวนของแบบฝึกหัดกำหนดและทำซ้ำลูกหนูและการออกกำลังกายแบบเดลทอยด์ของคุณจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ หากคุณกำลังมองหาการสร้างขนาดในอ้อมแขนของคุณคุณจะต้องกำหนดแบบฝึกหัดสามถึงสี่แบบให้กับลูกหนูและลูกเดือยแต่ละตัวแล้วทำแบบจำลองแต่ละชุดสำหรับการทำซ้ำแปดถึง 20 ชุด ถ้าคุณต้องการเน้นที่ความแข็งแกร่งให้เลือกแบบฝึกหัดสองถึงสามแบบสำหรับแต่ละกล้ามเนื้อแล้วทำซ้ำสามถึงห้าชุดหกหรือน้อยกว่านั้น

Supersetting

หากคุณต้องการที่จะมุ่งเน้นไปที่ทั้งลูกหนูและลูกเดือยในการออกกำลังกายแบบเดียวกันให้ลองใช้โครงสร้างแบบเซ็ต นี่หมายถึงแทนที่จะทำแบบฝึกหัดไหล่ทั้งหมดและจากนั้นไปสู่แบบฝึกหัดลูกหนูคุณสลับไปมาระหว่างสองแบบ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทำการกดไหล่และจากนั้นย้ายไปยังชุดของลูกหนูดัมเบลหยิกและจากนั้นสลับไปมาจนกว่าจะเสร็จทุกชุด ทำให้คุณออกกำลังกายได้เร็วขึ้นเพราะคุณไม่ต้องเสียเวลารอในแต่ละเซ็ต หากคุณรวมทั้งลูกหนูและเดลทอยเข้ากับการออกกำลังกายเดียวให้กำหนดวันสองถึงสามวันต่อสัปดาห์โดยมีการหยุดพักระหว่างวัน

แยกการออกกำลังกาย

ไม่มีปัญหาในการแยกลูกหนูและแยกส่วนออกเป็นออกกำลังกายแยก หากคุณกำลังฝึกการสร้างขนาดและจะต้องทำแบบฝึกหัดจำนวนมากและการทำซ้ำคุณอาจต้องการมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อครั้งละหนึ่ง ในกรณีนี้ไม่มีความเสียหายในการกำหนดตารางเวลาการออกกำลังกายในวันต่อมา คุณสามารถไปถึง deltoids ในวันจันทร์และวันพฤหัสบดีจากนั้นลูกหนูของคุณในวันอังคารและวันศุกร์