ความคิดเห็น

วิธีการทำงานจากกล้ามเนื้อ Rectus Abdominus


กล้ามเนื้อ rectus abdominus ของคุณคือกล้ามเนื้อที่ไหลจากหน้าอกไปจนถึงกระดูกเชิงกรานตรงกลางท้องของคุณ คุณมักจะอ้างถึงพวกเขาเป็น "กล้ามเนื้อของคุณ" กล้ามเนื้อเหล่านี้มีหน้าที่รับผิดชอบในการรักษาท่าทางและตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานของคุณ โดยการออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงกล้ามเนื้อ rectus abdominus คุณสามารถบรรลุกล้ามเนื้อหน้าท้องที่กำหนดและปรับปรุงท่าทางของคุณ ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีสุขภาพที่ดีในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง

กระทืบ

หนึ่งในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน แต่มีประสิทธิภาพที่สุดคือการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อ rectus abdominus คือการกระทืบ ในการออกกำลังกายนี้ให้นอนหงายโดยให้เท้าราบกับพื้น วางมือไว้ด้านหลังศีรษะและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้นเล็กน้อย ค่อยๆลดร่างกายของคุณกลับไปที่พื้นและทำซ้ำตามที่ต้องการ - โดยทั่วไปจะทำซ้ำ 15 ครั้ง เพื่อเพิ่มความยากลำบากในการออกกำลังกายคุณสามารถดำเนินการกับลูกความมั่นคงหรือม้านั่งปฏิเสธ

ไม้กระดานด้านหน้า

บางครั้งการฝึกกล้ามเนื้อ abdominus ของคุณต้องการความสมดุลแทนการเคลื่อนไหว นี่เป็นกรณีสำหรับการออกกำลังกายแผ่นด้านหน้า ในการออกกำลังกายนี้ให้นอนหงายด้วยเท้าที่พื้นโดยงอเท้า วางแขนลงบนพื้นโดยให้แขนท่อนบนเหยียดตรงจากไหล่ยกร่างกายขึ้นจากพื้น มุ่งเน้นไปที่การรักษาหลังให้ตรงและศีรษะอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางลองจินตนาการว่าคุณกำลังสร้างเส้นตรงจากปลายหัวถึงนิ้วเท้า หายใจเข้าและออกลึก ๆ ขณะที่คุณใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อพอกพูนร่างกายของคุณเหนือพื้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาทีจากนั้นลดร่างกายของคุณ ทำซ้ำสองถึงสามครั้ง

การเคลื่อนไหวบิด

การเคลื่อนไหวที่บิดเบี้ยวทำงานกล้ามเนื้อ rectus abdominus และกล้ามเนื้อเฉียงที่ด้านข้างของกระเพาะอาหารของคุณ ตัวอย่างหนึ่งคือการหมุนลูกยายืนตามที่ American Council on Exercise จับลูกบอลยาถ่วงน้ำหนักไว้ด้านหน้าหน้าอกของคุณ ให้สะโพกหันหน้าไปทางข้างหน้าสูดดมและมีสมาธิในการกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องเมื่อคุณบิดร่างกายส่วนบนไปทางด้านซ้าย หายใจออกและค่อยๆบิดร่างกายของคุณเมื่อคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจเข้าขณะที่คุณบิดไปทางด้านขวา ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน

เคล็ดลับการฝึกอบรม

ในขณะที่มันสามารถดึงดูดการฝึกกล้ามเนื้อ rectus abdominus ทุกวันในความหวังของการบรรลุ coveted แพ็ค "สำหรับ abs กำหนดโลภกำหนดการนี้เหนื่อยไม่จำเป็นต้องเก็บเกี่ยวผลประโยชน์การสร้างกล้ามเนื้อ MayoClinic.com แนะนำให้มีส่วนร่วมในการฝึกอบรมความแข็งแกร่งสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 20 ถึง 30 นาทีต่อครั้ง นอกเหนือจากการฝึกอบรมเหล่านี้แล้วคุณสามารถออกกำลังกายแอโรบิกระดับปานกลางได้ใน 150 นาที การทำเช่นนี้ช่วยเผาผลาญแคลอรี่เพื่อให้คุณเห็นผลลัพธ์จากการฝึกอบรม rectus abdominus ของคุณ