ความคิดเห็น

วิธีการทำงานกล้ามเนื้อด้านนอกของไหล่ของคุณ


กล้ามเนื้อไหล่ด้านนอกหรือที่รู้จักกันในชื่อเดลทอยด์ด้านข้างหรือด้านข้างมีหน้าที่ยกและงอแขนและไหล่ เมื่อกล้ามเนื้อนี้ถูกพัฒนามันจะสร้างไหล่ที่โค้งมนซึ่งเป็นสิ่งที่นักเพาะกายหลายคนทำงานหนักเพื่อให้บรรลุ วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการทำงานและสร้าง deltoids อยู่ตรงกลางคือการฝึกความแข็งแรงตามเป้าหมาย

ขั้นตอนที่ 1

ใช้บาร์เบลหรือบาร์ EZ เพื่อดำเนินการแถวตรง โหลดบาร์เบลล์ที่มีน้ำหนักแผ่นรักษาความปลอดภัยพวกเขาในสถานที่ที่มีปลอกคอน้ำหนัก จับบาร์ด้วยที่จับไหล่กว้างหรือแคบกว่าฟาด เริ่มต้นจากบาร์ที่ระดับเอวโดยยืดแขนกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แน่นและหลังตรง หายใจออกขณะยกแท่งขึ้นไปที่คอโดยการงอและยกศอกของคุณให้สูงที่สุด ค่อยๆลดระดับกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ขั้นตอนที่ 2

ทำการยกด้านข้างด้วยดัมเบลเพื่อทำงานกล้ามเนื้อไหล่ด้านนอก ยืนแยกขาสะโพกออกจากกันแล้วถือดัมเบลในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือและแขนยื่นออกมา รักษาความมั่นคงของกล้ามเนื้อหน้าท้องยืดหลังและหายใจออกขณะยกน้ำหนักขึ้นและออกไปด้านข้างจนกว่าจะถึงระดับไหล่ หยุดตรงนี้แล้วค่อยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น รักษาข้อศอกงอเล็กน้อยตลอดการออกกำลังกายหากคุณรู้สึกเครียดที่ข้อต่อข้อศอก

ขั้นตอนที่ 3

ใช้ดัมเบลดัลเบลล์กดเพื่อทำงานบนเดลทอยด์ที่อยู่ตรงกลางของคุณ นั่งบนเก้าอี้ที่แข็งแรงหรือม้านั่งออกกำลังกายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้นและถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่ระดับไหล่กับข้อศอกงอของคุณกล้ามเนื้อหน้าท้องมีส่วนร่วมและกลับมาตรง หายใจออกในขณะที่คุณกดน้ำหนักค่าใช้จ่ายโดยการยืดแขนของคุณ หยุดที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวแล้วค่อยๆลดลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างระมัดระวัง

เคล็ดลับ

  • สมาคมความแข็งแกร่งและปรับอากาศแห่งชาติขอแนะนำให้แสดงซ้ำสามถึงหกชุดหกถึง 12 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละข้างของเดลทอยด์สองถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้เกิดการเติบโตของกล้ามเนื้อ
  • ให้เวลาอย่างน้อย 24 ชั่วโมงระหว่างเซสชั่นเดลทอยด์แต่ละครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าการกู้คืนกล้ามเนื้อสมบูรณ์
  • กินแคลอรี่ที่เพียงพอเพื่ออำนวยความสะดวกในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อทำให้แน่ใจว่าได้รับโปรตีนคุณภาพสูงมากมาย