ความคิดเห็น

วิธีออกกำลังกายหลังส่วนบนเพื่อรับกล้ามเนื้อ


เทรนเนอร์ Jonathan Deprospo เขียนบน BodyBuilder.com ตั้งข้อสังเกตว่าการฝึกอบรมหลังส่วนบนมักถูกละเลยโดยนักยกน้ำหนัก กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องนั้นยากที่จะมองเห็นไม่ได้พึ่งพาอย่างมากในกีฬาส่วนใหญ่และอาจเป็นเรื่องยากที่จะกำหนดเป้าหมาย พวกเขาประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่เป็นอันดับสองในร่างกายของคุณแม้ว่าหลังจากที่ขาและก้นของคุณ เวลาการทุ่มเทให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้สามารถปรับปรุงร่างกายโดยรวมของคุณโดยให้เส้นกล้ามเนื้อของคุณที่บ่งบอกถึงเสียงและความหมาย

กายวิภาคศาสตร์หลังส่วนบน

ด้านหลังส่วนบนประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลักสามส่วน ได้แก่ trapezius, latissimus dorsi และ erector spinae สี่เหลี่ยมคางหมูหรือ "รอยขีดข่วน" เป็นกล้ามเนื้อหลังส่วนบนที่เห็นได้ชัดที่สุดซึ่งประกอบไปด้วยพื้นที่ส่วนใหญ่ด้านล่างกะโหลกศีรษะของคุณลงไปจนถึงหลังกลางของคุณ latissimus dorsi หรือ "lats" เป็นกล้ามเนื้อหลังกลางที่ให้หลังของคุณเรียวรูปตัว V เมื่อมีการพัฒนาที่ดี Spector eector เป็นคอลัมน์ของกล้ามเนื้อวิ่งออกมาจากสะโพกตามแนวกระดูกสันหลังของคุณ แม้ว่าเทคนิคจะไม่ "กล้ามเนื้อหลัง" พวกเขามีความสำคัญสำหรับการออกกำลังกายจำนวนมากที่กำหนดเป้าหมายบนหลัง

Trapezius

ยักไหล่ยกน้ำหนักเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการกำหนดเป้าหมายกับดักของคุณโดยเฉพาะ ในการดำเนินการยักบาร์เบลให้จับบาร์เบลโดยให้มือแยกไหล่ออกจากกันแล้วกางแขนออกไปด้านหน้าให้เต็มที่ รักษาลำตัวและแขนให้มั่นคงยกแท่งสามถึงสี่นิ้วโดยยักไหล่ของคุณหยุดสั้น ๆ ที่จุดสูงสุด จากนั้นค่อยๆลดระดับไหล่ของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสองถึงสามชุดจาก 10 to15

Latissimus Dorsi

Pull-ups เป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการฝึกอบรม lats ของคุณ จับบาร์แบบยกขึ้น - ฝ่ามือหันหน้าไปทางคุณ - โดยที่มือของคุณกว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย งอเข่า 90 องศาแล้วค่อยๆดึงร่างกายของคุณขึ้นไปที่บาร์พร้อมกับเกร็งลำตัว ลองนำคางของคุณอยู่เหนือแท่ง แบบฝึกหัดนี้กำหนดเป้าหมายไปที่ทั้งกลางและล่างของคุณ เล็งไปที่สามเซ็ตของ 10 ถึง 12 reps ใช้เครื่องดึงขึ้นช่วยที่ช่วยให้คุณวางเข่าบนแผ่นหรือเท้าของคุณบนแถบถ้าคุณไม่สามารถดำเนินการย้ายที่น้ำหนักตัวเต็ม

Erector Spinae

การเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกสันหลังของคุณสามารถช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและปรับปรุงท่าทางของคุณช่วยให้คุณฝึกหนักขึ้นและแสดงกล้ามเนื้อหลังส่วนบนของคุณมากขึ้น พลังของ Barbell จะทำความสะอาดกับดักและ lats รวมทั้ง erector spinae ของคุณ เริ่มต้นด้วยยกน้ำหนักบนพื้น วางเท้าของคุณไว้ใกล้กับบาร์และจับด้วยมือจับไหล่กว้างฟาด เล่นสควอชแล้วยกบาร์เบลโดยยืดขาของคุณแล้วยืดสะโพกในเวลาเดียวกัน เมื่อบาร์เบลอยู่ที่ต้นขากลางของคุณให้กระโดดเล็กน้อยไปที่ squat อื่นในขณะที่ยกบาร์เบลล์ไปที่หน้าอกของคุณยังคงอยู่ใกล้กับร่างกายของคุณ จากนั้นหมุนข้อศอกไปข้างหน้าแล้วเหยียดขาอีกครั้ง จบด้วยการยืนตัวตรงอย่างเต็มที่ด้วยแถบที่วางมือและหน้าอกโดยข้อศอกของคุณชี้ไปที่ด้านหน้าของคุณ ทำสองชุดห้าถึงหก reps