ความคิดเห็น

วิธีการทำงาน Pecs & ไหล่ของคุณโดยไม่ต้องยก


บางทีคุณอาจต้องการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในหน้าอกและไหล่ของคุณ แต่ไม่สามารถเข้ายิมหรือน้ำหนักได้ บางทีคุณกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บและแพทย์ของคุณสั่งให้คุณไม่ยกสิ่งของใด ๆ ขึ้นเหนือหัว โชคดีที่นี่ไม่ได้หมายความว่าเพซและไหล่ของคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ เพซของคุณเป็นกล้ามเนื้อใหญ่สองอันของทรวงอกซึ่งเป็นครีบอกและกล้ามเนื้อเล็ก ๆ น้อย ๆ ไหล่ของคุณมีกล้ามเนื้อมากมายรวมถึง deltoids, trapezius, rhomboids และกล้ามเนื้อทั้งสี่ที่ประกอบขึ้นเป็นข้อมือ rotator การใช้น้ำหนักและอุปกรณ์ไม่จำเป็นต้องให้กล้ามเนื้อเหล่านี้ออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามหากคุณได้รับบาดเจ็บให้ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะไป

วิดพื้น

ขั้นตอนที่ 1

เริ่มต้นที่มือและหัวเข่าของคุณบนพื้น แขนของคุณควรอยู่ใต้ไหล่โดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า ค่อยๆขยับเท้าของคุณออกไปด้านนอกเพื่อที่พวกเขาจะตรงและคุณอยู่ในตำแหน่งไม้กระดาน สนับสนุนร่างกายส่วนบนของคุณด้วยแขนของคุณและวางตัวท่อนล่างไว้บนเท้า

ขั้นตอนที่ 2

ค่อยๆลดร่างกายของคุณลงไปกองกับพื้นโดยงอข้อศอกของคุณ รักษาหลังให้ตรงและอย่าให้หลังส่วนล่างของคุณหย่อนยาน ลงไปเรื่อย ๆ จนคางและหน้าอกถึงพื้น

ขั้นตอนที่ 3

กดและยกลำตัวส่วนบนของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ดำเนินการต่อเพื่อให้หลังตรงและไม่อนุญาตให้กลับลดลงของคุณที่จะลดลง ทำซ้ำสำหรับ 10 ถึง 15 ซ้ำสำหรับแต่ละชุด ทำหลายชุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่เจ็บปวด

Pushups บอลยา

ขั้นตอนที่ 1

เริ่มต้นในตำแหน่งเดียวกับการกดแบบดั้งเดิม วางมือลงบนลูกบอลยาโดยใช้นิ้วคว่ำหน้าลงและฝ่ามือที่อยู่ข้างลูกบอล

ขั้นตอนที่ 2

ลดทรวงอกของคุณช้าลงไปที่ลูกบอลในขณะที่ทำให้หลังของคุณอยู่ในตำแหน่งตรง อย่าปล่อยให้หลังส่วนล่างของคุณหย่อนยาน ทำต่อไปจนกระทั่งหน้าอกของคุณสัมผัสลูกบอล

ขั้นตอนที่ 3

กดมือของคุณเข้าไปในลูกบอลและค่อยๆยกตัวของคุณขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้แขนยืดออกจนสุด ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง

อกอก

ขั้นตอนที่ 1

ยืนอยู่ระหว่างแถบจุ่ม ปรับแถบเพื่อให้กริพของคุณอยู่นอกความกว้างของไหล่เล็กน้อย คว้าบาร์ที่ฝ่ามือของคุณหันเข้าหา

ขั้นตอนที่ 2

กระโดดขึ้นและรองรับร่างกายด้วยแขนของคุณ ไขว้ขาซ้ายไปทางขวาเพื่อทำให้ร่างกายท่อนล่างมั่นคง

ขั้นตอนที่ 3

ค่อยๆลดร่างกายของคุณเพื่อให้ไหล่ของคุณอยู่กับข้อศอกและต้นแขนขนานกับแถบ