ความคิดเห็น

การออกกำลังกายที่ยืดกล้ามเนื้อของคุณคืออะไร?


เมื่อพูดถึงการยืดกล้ามเนื้อของคุณไม่มีอะไรจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการยืดกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อสั้นลงหรือกระชับขึ้นด้วยเหตุผลสองประการ: การไม่ออกกำลังกายและการออกกำลังกายอย่างหนัก การใช้เวลาหลายชั่วโมงทำให้เกิดความเสียหายต่อกล้ามเนื้อทั่วร่างกายของคุณ เมื่อเวลาผ่านไปกล้ามเนื้อเหล่านี้จะสั้นลงซึ่งนำไปสู่ความรู้สึกแน่นและช่วงการเคลื่อนไหวลดลง ในระหว่างการออกกำลังกายกล้ามเนื้อของคุณสั้นลงซ้ำ ๆ เพื่อเพิ่มความตึงเครียด หลังจากที่หดตัวพวกเขาผ่อนคลายและกล้ามเนื้อยืด สารอาหารหรือความเหนื่อยล้าที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้กล้ามเนื้อสั้นลง

ประเภทของเหยียด

การยืดกล้ามเนื้อบางประเภทนั้นมีประสิทธิภาพในการยืดกล้ามเนื้อมากกว่ากล้ามเนื้ออื่น การยืดทุกครั้งเป็นแบบ active หรือ passive และ dynamic หรือ static การยืดแบบคงที่เกิดขึ้นเมื่อคุณถือกล้ามเนื้อในตำแหน่งที่ยืดออกจาก 10 วินาทีถึงหนึ่งนาที การยืดแบบไดนามิกนั้นเป็นการยืดกล้ามเนื้อที่คุณเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อในแบบช้าๆและแบบควบคุมผ่านช่วงของการเคลื่อนไหวซึ่งโดยทั่วไปแล้วจะ 10 ถึง 12 ครั้ง เมื่อคุณเกร็งกล้ามเนื้อตรงข้ามกล้ามเนื้อที่คุณยืดกล้ามเนื้ออยู่ หากคุณใช้น้ำหนักตัวสายรัดคู่หรืออุปกรณ์เพื่อยืดเส้นยืดสาย

ยืดกล้ามเนื้อให้ยาวที่สุด

รูปแบบการยืดที่หลากหลายส่งผลต่อกล้ามเนื้อของคุณแตกต่างกัน เมื่อพูดถึงการยืดกล้ามเนื้อให้ยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 30 วินาที การยืดแบบนี้ไม่เพียงเพิ่มความยาวของกล้ามเนื้อ แต่ยังเพิ่มความยืดหยุ่น แกนหมุนของกล้ามเนื้อเป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อของคุณที่รับผิดชอบในการตรวจจับการเปลี่ยนแปลงความยาว ในระหว่างการยืดแบบคงที่ช่วงเวลาที่ยั่งยืนช่วยให้กล้ามเนื้อแกนหมุนของคุณผ่อนคลายช่วยให้ความยาวของกล้ามเนื้อมากขึ้น เพื่อยืดความยาวสูงสุดให้ทำซ้ำการยืดแบบคงที่สามครั้ง การเพิ่มขึ้นที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของความยาวของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นภายใน 15 นาทีหลังจากเสร็จสิ้นขั้นตอนนี้ตามบทความที่ตีพิมพ์ใน

ข้อควรพิจารณาในการยืดกล้ามเนื้อ

เมื่อใดก็ตามที่คุณงอหรือยืดข้อต่อกล้ามเนื้อเชื่อมต่อกับมันจะสั้นลงและยาวขึ้น ในการออกกำลังกายใด ๆ เช่นวิ่งขี่จักรยานหรือยกกล้ามเนื้อทั่วร่างกายของคุณจะยาวขึ้นอย่างต่อเนื่อง หากคุณเหนื่อยล้าขาดน้ำหรือขาดสารอาหารกล้ามเนื้อของคุณอาจไม่สามารถยืดได้อย่างเหมาะสม กล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถฉีกขาดหากคุณบังคับให้ยืดตัวภายใต้เงื่อนไขเหล่านี้

Ballistic stretching เป็นวิธีการตีกลับเพื่อยืดกล้ามเนื้อของคุณเช่นการสัมผัสนิ้วเท้า การเคลื่อนไหวกระตุกทำให้เกิดความตึงเครียดที่ไม่พึงประสงค์ในกล้ามเนื้อยืดและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและอาจเป็นอันตรายต่อการยืดกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกาย

ในขณะที่ยืดกล้ามเนื้อจะยืดกล้ามเนื้ออยู่เสมอ แต่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงจะทำเช่นเดียวกัน การหดตัวผิดปกติเป็นระยะล่างของการออกกำลังกายเช่นการลดดัมเบลในระหว่างที่ลูกหนูขดตัวหรือวิ่งลงเขา ในระหว่างการออกกำลังกายชนิดนี้เส้นใยกล้ามเนื้อของคุณหดตัว แต่ไม่สามารถสร้างแรงได้มากเท่ากับความต้านทานที่ถูกวางไว้ ความตึงเครียดพิเศษนี้บังคับให้กล้ามเนื้อของคุณยาวขึ้น กีฬาที่มีการเคลื่อนไหวที่ผิดปกติมากที่สุด ได้แก่ ฟุตบอลยิมนาสติกว่ายน้ำสเก็ตลีลาและการเล่นสกีลงเขา

การออกกำลังกายเช่นโยคะและพิลาทิสยังช่วยยืดกล้ามเนื้อของคุณ ในระหว่างการออกกำลังกายเหล่านี้คุณจะขยับร่างกายของคุณผ่านชุดของการโพสท่าหรือตำแหน่งที่ยืดกล้ามเนื้อเอ็นเอ็นของคุณเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและเส้นเอ็น หากคุณไม่เคลื่อนไหวกล้ามเนื้อผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบพวกเขาจะสั้นลงและ จำกัด การเคลื่อนไหวของคุณได้ การฝึกฝนเป็นประจำจะช่วยให้คุณรักษาความยาวกล้ามเนื้อได้ตามปกติ