ความคิดเห็น

โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน


เมื่ออายุขัยเพิ่มขึ้นผู้หญิงหลายคนจะใช้ชีวิตอย่างน้อยสามทศวรรษในช่วงวัยหมดประจำเดือน ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่าที่ต้องการอยู่พอดีจำเป็นต้องเคลื่อนไหวต่อไป การเพิ่มน้ำหนักโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องเป็นเรื่องธรรมดาในสตรีวัยหมดประจำเดือน ในขณะที่สิ่งนี้อาจเกิดจากพันธุกรรมและฮอร์โมนการขาดการออกกำลังกายและการกินมากเกินไปมักเป็นปัจจัยสนับสนุน การปฏิบัติตามโปรแกรมการออกกำลังกายสามารถสร้างความแตกต่างอย่างใหญ่หลวงต่อสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีของสตรีวัยหมดประจำเดือนและช่วยลดรอบเอว

ความสำคัญของการออกกำลังกายแบกภาระ

โรคกระดูกพรุนโรคหัวใจและความดันโลหิตสูงเป็นที่แพร่หลายมากขึ้นในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน เงื่อนไขทั้งหมดเหล่านี้อาจได้รับการปรับปรุงด้วยการฝึก การพัฒนาสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดช่วยลดความดันโลหิตและป้องกันโรคหัวใจ การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเช่นการเดินการวิ่งและการเต้นรำเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาหรือเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก กระดูกจะต้องผ่านกระบวนการที่เรียกว่าการปรับปรุงใหม่อย่างต่อเนื่องซึ่งหมายความว่ามันจะถูกทำลายและถูกสร้างใหม่อยู่เสมอ แต่เมื่อผู้คนไปถึงวัยสี่สิบและห้าสิบของพวกเขาทำลายลงเกินกว่าการสร้างใหม่ การออกกำลังกายที่รับน้ำหนักทำให้เกิดความเครียดที่ดีต่อกระดูกซึ่งส่งเสริมกระบวนการสร้างใหม่ซึ่งช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน

ที่เดิน

การเดินเป็นกิจกรรมที่ได้รับความนิยมสำหรับผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนเนื่องจากข้อต่อน้ำหนักยังง่ายกว่ากิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูง การศึกษาที่ตีพิมพ์ในฉบับปี 2006 ของ "วารสารสุขภาพของผู้หญิง" มองหาความสัมพันธ์ระหว่างการเดินและไขมันส่วนเกิน นักวิจัยที่มหาวิทยาลัยเทนเนสซีนอกซ์วิลล์คัดเลือกสตรีวัยหมดประจำเดือน 93 คนอายุระหว่าง 55 - 65 ปีผู้หญิงสวม pedometers เป็นเวลาสองสัปดาห์เพื่อติดตามขั้นตอนของพวกเขา ผู้ที่เดินประมาณ 10,000 ก้าวต่อวันมีดัชนีมวลกายที่ดีที่สุด

การออกกำลังกายแบกน้ำหนักอื่น ๆ

สตรีวัยหมดประจำเดือนที่มีความฟิตและเพลิดเพลินกับกิจกรรมที่ส่งผลกระทบสูงกว่ามีทางเลือกมากมายนอกเหนือจากการเดิน วิ่งเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นและทำให้หัวใจทำงานหนักขึ้น ผู้ที่ชื่นชอบด้านสังคมของการออกกำลังกายอาจชอบเรียนเป็นกลุ่มที่โรงยิมหรือศูนย์ชุมชน หากคุณสนุกกับการเต้นลองคลาสแอโรบิกบอลลีวูดหรือคลาสการเต้นละติน การเต้นรำจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 30 ถึง 60 นาทีอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์

การฝึกอบรมความต้านทาน

การฝึกความต้านทานปกติจะส่งผลดีต่อองค์ประกอบของร่างกายความแข็งแรงและความหนาแน่นของกระดูก เมื่อคุณอายุมากขึ้นการรักษามวลกล้ามเนื้อก็หมายถึงการรักษาความสามารถในการทำกิจกรรมทั้งหมดในชีวิตประจำวัน ในขณะที่การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักช่วยให้กระดูกของคุณโดยทั่วไปการฝึกอบรมความต้านทานเป็นเฉพาะเว็บไซต์ ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงการแตกหักของสะโพกและกระดูกสันหลังเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณและกล้ามเนื้อรอบสะโพกของคุณ การออกกำลังกายเช่นแถวและ lat pulldowns เสริมความแข็งแกร่งด้านหลังและการยกขาด้านข้างจะช่วยให้ผู้ลักพาตัวของคุณ - กล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกของคุณ - แข็งแรง ผู้สูงอายุหลายคนพัฒนาท่าทางที่ทำให้โค้งด้วยตำแหน่งหัวไปข้างหน้า ดังนั้นรวมถึงการออกกำลังกายที่เสริมสร้างความแข็งแกร่งของแกนกลางและปรับปรุงท่าทางเช่นไม้กระดานแขนหรือ crunches หน้าท้องบนลูกบอลสวิส

เคล็ดลับและข้อควรระวัง

สตรีวัยหมดประจำเดือนควรปรึกษาโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่กับแพทย์ของพวกเขา ในขณะที่การออกกำลังกายเป็นประโยชน์สำหรับคนส่วนใหญ่สภาพสุขภาพบางอย่างต้องใช้วิธีการเฉพาะเจาะจงมากขึ้น หากคุณเผชิญกับข้อ จำกัด นักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลอาจเป็นพันธมิตรที่ยอดเยี่ยมในแผนการออกกำลังกายของคุณ