ความคิดเห็น

การออกกำลังกายเพื่อกดและดึงขา


กล้ามเนื้อขาของคุณสามารถแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม - กล้ามเนื้อที่ทำการเคลื่อนไหวแบบกดและกล้ามเนื้อที่ทำการเคลื่อนไหวแบบดึง การแยกการออกกำลังกายด้วยวิธีนี้อาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงในการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงและทำงานได้ดีหากคุณต้องการฝึกกล้ามเนื้อขาให้สูงขึ้นโดยไม่ต้องออกกำลังมากเกินไป พิจารณาการเลือกการตั้งค่าพนักงานและตารางการออกกำลังกายของคุณเมื่อตั้งค่าการออกกำลังกายแบบกดและดึงร่างกายส่วนล่าง

ผลักกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อการกดหลักในขาของคุณคือ quadriceps และน่องของคุณ Squats เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดการผลักที่มีประสิทธิภาพและหลากหลายที่สุดในขณะที่พวกเขาสร้างกล้ามเนื้อความแข็งแรงและความเร็วและสามารถปรับปรุงความคล่องตัวและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บโค้ช Charles Poliquin จาก Poliquin Performance Center ใน Rhode Island กล่าว รวมรูปแบบ squat หนึ่งประเภทในการออกกำลังกายแบบกดแต่ละครั้งเช่น barbell back หรือ squats ด้านหน้า squats ดัมเบล squats ไปที่กล่องหรือแม้แต่ squats น้ำหนักตัว Lunges, step-ups, squats split และแบบฝึกหัดของเครื่องจักรเช่นส่วนขยายของขาและการกดขายังช่วยให้คุณทำงานได้ สำหรับลูกวัวการออกกำลังกายด้วยเครื่องใด ๆ เช่นท่ายืนหรือท่านั่งบวกกับน้ำหนักตัวหรือดัมเบลน่องที่ยืนอยู่บนขั้นตอนจะพอเพียง

ดึงกล้ามเนื้อ

เอ็นกล้ามเนื้อของคุณเป็นกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบในการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนล่างที่ดึงมากที่สุด การออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายที่ดีที่สุดอาจเป็น deadlift เนื่องจากมันเป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่มีประโยชน์มากที่สุดที่คุณสามารถทำได้และกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้ออื่น ๆ อีกมากมายเช่นกัน คุณสามารถรวม deadlifts ปกติในกิจวัตรประจำวันของคุณหรือเลือกรูปแบบต่างๆเช่นพันธุ์ขาแข็งหรือดัมเบล ในการแยกเอ็นร้อยหวายของคุณเครื่องม้วนขามีประโยชน์และสามารถทำให้เอ็นร้อยหวายได้ดีขึ้นโดยการก้าวถอยหลังไปข้างหน้าแทนที่จะก้าวไปข้างหน้า

การเขียนโปรแกรม

สลับการออกกำลังกายแบบผลักและดึงร่างกายส่วนล่างของคุณ อาจใช้เวลาระหว่างสองถึงสามวันเพื่อให้กลุ่มกล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เต็มที่หลังจากการฝึกอบรมดังนั้นคุณไม่ต้องการฝึกซ้อมทั้งสองวันติดต่อกัน คุณสามารถออกกำลังกายแต่ละครั้งสัปดาห์ละครั้งหรือเพิ่มขึ้นถึงสองครั้งต่อสัปดาห์หากคุณกำลังมองหาร่างกายส่วนล่างโดยเฉพาะ อีกทางหนึ่งคือทำการออกกำลังกายแบบกดสองครั้งแล้วออกกำลังกายสัปดาห์ละครั้งแล้วทำแบบฝึกหัดหนึ่งครั้งและแบบสองครั้งในสัปดาห์หน้า

การพิจารณา

เลือกแบบฝึกหัดสามถึงสี่แบบในแต่ละเซสชั่นและทำสามถึงสี่ชุดแปดถึง 12 ครั้งในแต่ละครั้ง ตั้งเป้าที่จะเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นหรือทำการเซ็ตและทำซ้ำในการออกกำลังกายทุกครั้ง หากคุณออกกำลังกายเป็นเวลาสองสัปดาห์ติดต่อกันและไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักหรือ reps ให้เปลี่ยนเป็นแบบฝึกหัดอื่นที่คล้ายกัน Deadlifts สามารถเปลี่ยนเป็น deadlifts จากการขาดดุลดัมเบล lunges เป็น barbell lunges เป็นต้น ใช้เทคนิคที่สมบูรณ์แบบในการออกกำลังกายทุกครั้งและถามผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติหากคุณต้องการความช่วยเหลือใด ๆ กับแบบฟอร์ม