ความคิดเห็น

สูตรการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักสำหรับผู้ชาย


คุณอาจออกกำลังกาย แต่ไม่ลดน้ำหนักมากนัก การมีระบบการออกกำลังกายที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายและให้วิธีการในการบรรลุเป้าหมาย การทำความเข้าใจกลไกการลดน้ำหนักจะช่วยให้คุณเข้าใจวิธีการลดน้ำหนักได้อย่างชัดเจน การลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพเกิดขึ้นเมื่อร่างกายของคุณใช้พลังงานมากกว่าในแต่ละวัน ผู้ชายที่ต้องการลดน้ำหนักและป้องกันไม่ให้ออกไปสามารถทำได้ด้วยการลดแคลอรี่และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

น้ำหนักและผู้ชาย

น้ำหนักส่วนเกินในผู้ชายเป็นผลมาจากปริมาณไขมันโดยรวมที่มากเกินไป ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยแมรี่แลนด์ระบุว่าช่วงไขมันที่ดีต่อสุขภาพในร่างกายผู้ชายอยู่ระหว่างร้อยละ 10 และ 15 หากร่างกายของคุณประกอบด้วยไขมันมากกว่าร้อยละ 20 แสดงว่าคุณเป็นโรคอ้วน ไขมันที่มากเกินไปในสถานที่ที่ไม่ถูกต้องสามารถนำไปสู่ความเสี่ยงต่อสุขภาพเช่นการดื้อต่ออินซูลิน, มะเร็ง, โรคหลอดเลือดสมอง, โรคหัวใจ, ความดันโลหิตสูง, กลุ่มอาการเมตาบอลิซึม, ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

กิจกรรมแอโรบิค 5 วัน

กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกาขอแนะนำกิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีทุกสัปดาห์เช่นวิ่งว่ายน้ำหรือปั่นจักรยาน แบ่ง 150 นาทีเป็นออกกำลังกายแบบแอโรบิคห้านาที 30 นาที ทำการออกกำลังกายแบบแอโรบิคของคุณทุกวัน คนทั่วไปที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า 500 แคลอรี่ที่ 8 ไมล์ต่อชั่วโมงเป็นเวลา 30 นาที

การสร้างกล้ามเนื้อสองวัน

ในอีกสองวันให้ใช้ระบอบการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อจัดการกล้ามเนื้อที่สำคัญทั้งหมดของคุณ การออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อแต่ละครั้งควรรวมถึงแขน, ขา, หลัง, สะโพก, กระเพาะอาหาร, หน้าอกและไหล่ การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำแปดถึง 12 ครั้งต่อวัน การทำซ้ำเป็นสิ่งจำเป็นเมื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณ ในขณะที่การสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้กำจัดไขมัน แต่จะเพิ่มการเผาผลาญซึ่งช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้แม้ในขณะที่คุณพัก

ข้อ จำกัด แคลอรี่

นอกจากระบบการออกกำลังกายแล้วให้ติดตามปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคทุกวัน หนึ่งปอนด์ของไขมันเท่ากับ 3,500 แคลอรี่ ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคระบุว่าเพื่อลด 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ให้กินแคลอรีน้อยลง 3,500 ต่อสัปดาห์หรือ 500 แคลอรีต่อวันน้อยลง

คุณสามารถลดแคลอรี่ผ่านการออกกำลังกายและอาหารร่วมกัน ผู้ชายส่วนใหญ่ที่พยายามลดน้ำหนักควรบริโภคระหว่าง 1,500 ถึง 2,500 แคลอรี่ต่อวัน หลังจากออกกำลังกายแล้วให้กำหนดจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญและลบออกจาก 500 ซึ่งจะบอกคุณว่าคุณต้องกินแคลอรีน้อยลงในวันนั้น

โปรดทราบว่าหากคุณต้องการลดน้ำหนัก 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์คุณจะต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่วันละ 1,000 แคลอรี่ CDC แนะนำให้ไม่เกินจำนวนนี้เพื่อลดน้ำหนักอย่างมั่นคงและปลอดภัย ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อขอคำแนะนำ