ความคิดเห็น

ออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อยกก้นของคุณ


ไม่ว่าคุณจะทำงานด้านหลังเพื่อให้ดูดีในกางเกงยีนส์หรือคุณกำลังฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขันกีฬาการกำหนดเป้าหมายของคุณสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายเฉพาะ เชื่อหรือไม่ว่าการกระทำที่เกี่ยวข้องกับ gluteus maximus เป็นการเคลื่อนไหวที่สำคัญที่สุดในการเล่นกีฬารวมถึงการบิดการกระโดดและการวิ่ง การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของก้นและกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อเพื่อยกก้น

ทำไมก้นฉันจึงไม่ยก

คุณอาจจะถามตัวเองว่ามีก้นหลบตาหรือไม่ หากผิวหนังก้นของคุณตกลงมาบนยอดต้นขาของคุณสร้างรอยพับมันจะไม่ถือว่าเป็น derriere ที่ยกขึ้น สาเหตุของเรื่องนี้อาจจะขาดการออกกำลังกายหรือกระดูกเชิงกรานที่ยกขึ้นเล็กน้อย เมื่อกระดูกเชิงกรานของคุณยกขึ้นเล็กน้อยกล้ามเนื้อก้นของคุณจะไม่มีส่วนร่วมทำให้ยากสำหรับพวกเขาที่จะแข็งแรงขึ้นและใหญ่ขึ้น

ล่าง Gluteus Maximus

เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องกำหนดเป้าหมายของ gluteus maximus เพื่อยกและสร้างกล้ามเนื้อ มีการกระทำที่แตกต่างกันสามประการที่จ้องมองด้านล่างนั้นเกี่ยวข้องกับ: การลักพาตัวสะโพกตามขวาง, ส่วนขยายสะโพกและสะโพก hyperextension ในการทำงานกับเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดใน gluteus maximus ที่ต่ำกว่าให้ทำแบบฝึกหัดที่เน้นการเคลื่อนไหวเหล่านี้ ตามเว็บไซต์ OneResult.com สามของการออกกำลังกาย glute ที่ดีที่สุดที่ต่ำกว่าคือสะพาน glute ขาเดียว, deadlift และขาสไลด์กระดานเดียวขาขดขดขา

บน Gluteus Maximus

เพื่อให้ก้นของคุณมีลักษณะที่กระชับและยกขึ้นโดยรวมแล้ว gluteus maximus ส่วนบนก็ควรใช้งานเช่นกัน ด้านบนนั้นมีส่วนร่วมในการกระทำห้าประการ ได้แก่ สะโพก hyperextension การลักพาตัวสะโพกการขยายสะโพกการหมุนภายนอกสะโพกและการลักพาตัวตามขวางสะโพก แบบฝึกหัดที่รวมการเคลื่อนไหวเหล่านี้คือ barbell hip thrust, สุนัขนกและส่วนขยายสะโพกสี่เท่าสำหรับการออกกำลังกายที่ดีที่สุดบน glute

ความถี่

ใช้จำนวนที่เหมาะสมของชุดและ reps สำหรับการออกกำลังกาย glute บนและล่างเพื่อรับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกาย glute สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ เลือกสองแบบฝึกหัด glute ด้านบนและแบบฝึกหัด glute ที่ต่ำกว่าสองต่อการออกกำลังกาย ทำสองชุดต่อการออกกำลังกายที่มี 10 reps ในแต่ละชุด

อุปกรณ์ที่จำเป็น

คุณสามารถทำการออกกำลังกายบนและล่าง glute แบบฝึกหัดในโรงยิมด้วยเครื่องจักรเฉพาะเพื่อเปิดใช้งาน glute ในการทำแบบฝึกหัดที่บ้านคุณจะต้องมีตุ้มน้ำหนักและบาร์เบลพร้อมแผ่นน้ำหนักที่หลากหลาย