ความคิดเห็น

การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อแบบ Lean


การสร้างกล้ามเนื้อนั้นเป็นกิจกรรมที่ผู้ชายทำมากกว่างานอดิเรกเพศหญิงโดยทั่วไป แต่ผู้หญิงที่ไม่มีการฝึกความแข็งแกร่งในกิจวัตรการออกกำลังกายจะขาดหายไป การสร้างกล้ามเนื้อสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพและเสริมสร้างกระดูกเพื่อป้องกันโรค นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องง่ายที่จะทำ - ไม่จำเป็นต้องมีน้ำหนักและคุณสามารถออกกำลังกายเพื่อออกกำลังกายที่ท้าทายมากขึ้นเรื่อย ๆ

ประโยชน์ที่ได้รับ

ตาม MayoClinic.com ผู้หญิงตามธรรมชาติได้รับไขมันในร่างกายและสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเมื่ออายุ กระดูกของพวกเขามีแนวโน้มที่จะหดตัวและอ่อนลงซึ่งสามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุน อย่างไรก็ตามการฝึกความแข็งแกร่งและสร้างกล้ามเนื้อสามารถช่วยต่อสู้กับอุปสรรคเหล่านั้นได้ทั้งหมด ในความเป็นจริง American Council on Exercise ตั้งข้อสังเกตว่าหลังจากการฝึกความแข็งแกร่งเพียงไม่กี่เดือนผู้หญิงส่วนใหญ่จะได้รับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 20 ถึง 40 เปอร์เซ็นต์ การสร้างกล้ามเนื้อยังช่วยให้ผู้หญิงสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเมื่อไม่ได้ออกกำลังกายเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อติดมันจะเผาผลาญแคลอรี่ส่วนที่เหลือมากกว่าไขมันในร่างกาย

น้ำหนักการออกกำลังกาย

การทำงานกับน้ำหนักตัวของคุณเองเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มกล้ามเนื้อและกระชับสัดส่วนถ้าคุณไม่มีสิทธิ์เข้ายิมหรืออุปกรณ์ออกกำลังกาย เพื่อสร้างการออกกำลังกาย 30 นาทีช่วงเวลาอื่นของการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อด้วยช่วงเวลาที่หัวใจ ในช่วงห้านาทีแรกให้วิ่งเหยาะๆหรือวิ่งบนลู่วิ่งเพื่ออุ่นร่างกาย ใช้เวลาห้านาทีในการทำงานกับแขนของคุณด้วยการสลับชุดวิดพื้น, ท่าเตปเต็พ, ไขว้, ชกมวยเงาและวงกลมแขน กลับไปที่คาร์ดิโอเป็นเวลาห้านาทีแล้วทำงานขาเป็นเวลาห้านาทีด้วยชุด squats, lunges, บันไดก้าวและเตะ ทำอีกห้านาทีของหัวใจและจบด้วยการออกกำลังกายหลักและหลัง - กระทืบท่าไม้กระดานนักปีนเขาและการออกกำลังกายซูเปอร์แมน

ยกน้ำหนัก

การใช้ตุ้มน้ำหนักเป็นวิธีที่ไม่แพงและมีประสิทธิภาพในการปรับและสร้างกล้ามเนื้อ จัดโครงสร้างการออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนักในแบบเดียวกับการออกกำลังกายไร้น้ำหนักสลับช่วงเวลาคาร์ดิโอกับช่วงความแข็งแรง หลังจากห้านาทีของคาร์ดิโอทำงานแขนด้วย bicep หยิก tricep kickbacks กลับบินและยกด้านข้าง หลังจากคาร์ดิโอเพิ่มขึ้นห้านาทีให้ทำชุดสควอชถ่วงน้ำหนัก, ปอด, ปอดโค้งและเดดลิฟท์ ปิดท้ายด้วยคาร์ดิโอห้านาทีและท่าถอยหลังแบบถ่วงน้ำหนัก, การบิดรัสเซีย, ไม้กระดานด้านน้ำหนักและหน้าอก

การพิจารณา

วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกันแนะนำให้ผู้หญิงฝึกความแข็งแรงสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ ในขณะที่มันไม่เป็นอันตรายสำหรับผู้หญิงที่มีสุขภาพที่จะยกน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญเสมอที่จะใช้รูปแบบที่เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ หากคุณยังไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนให้ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือมืออาชีพด้านการออกกำลังกายสาธิตก่อนที่จะลองทำ ในที่สุดรับการกวาดล้างจากแพทย์ของคุณเพื่อเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีเงื่อนไขทางการแพทย์