ความคิดเห็น

โยคะสำหรับผู้ลักพา


ผู้ลักพาตัวคือกล้ามเนื้อของสะโพกและก้นด้านนอกที่ยกขาออกจากร่างกายไปด้านข้าง พวกเขารวมถึง gluteus medius, gluteus minimus และ tensor fascia latae ผู้ลักพาตัวทำสัญญาในทุกย่างก้าวที่คุณเดินไปและมีแนวโน้มที่จะทำงานหนักเกินไปในกิจกรรมประจำวันอื่น ๆ ด้วยเหตุนี้การใช้งานบ่อยครั้งผู้ลักพาตัวจึงมีแนวโน้มที่จะแข็งแกร่งกว่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านใน adductors และพวกเขามีแนวโน้มที่จะสั้นลงเมื่อเปรียบเทียบ การผ่อนปรนจากความตึงเครียดอาจมาจากการฝึกโยคะที่เน้นการเคลื่อนไหวที่สมดุลระหว่างกล้ามเนื้อต้นขาด้านในและด้านนอกตามด้วยการยืดและคลายต้นขาด้านนอก

ปรับสมดุลด้วยสองขา

ผู้ลักพาตัวทำสัญญากับ adductors กล้ามเนื้อต้นขาด้านในเพื่อสร้างสมดุลในท่ายืน การยืนให้น้ำหนักของคุณกระจายไปมาอย่างเท่าเทียมกันระหว่างขาทั้งสองในท่า tadasana ท่าภูเขาอาจเป็นเรื่องยากที่จะหลอกลวง อาจารย์ Iyengar Yoga และนักกายภาพบำบัด Julie Gudmestad อธิบายว่าจุดอ่อนสัมพัทธ์ใน adductors รวมกับความสัมพันธ์และความแข็งแรงในการลักพาตัวในการลักพาตัวสามารถสร้างความไม่สมดุล adductor-abductor ทำงานเพื่อปรับสมดุลความแข็งแรงของผู้ลักพาตัวโดยฝึกท่าโยคะด้วยบล็อกโยคะบีบต้นขาของคุณเพื่อกระชับต้นขาด้านในและเสริมความสมดุลให้กับต้นขาด้านนอก

ปรับสมดุลด้วยขาข้างหนึ่ง

ต้นขาด้านในและด้านนอกทำงานร่วมกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งในท่ายืนขาเดียวเช่น vrksasana ท่าต้นไม้ ไม่เพียง แต่จะรักษาสมดุลของขาข้างเดียวได้ยากหากกล้ามเนื้อที่รองรับกระดูกเชิงกรานอ่อนแอเมื่อเวลาผ่านไปแนวที่เกิดจากกล้ามเนื้ออ่อนแรงอาจทำให้เกิดอาการปวดได้ Gudmestad กล่าวว่าผู้ลักพาตัวสะโพกเป็นหนึ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดในการรักษาน้ำหนักของร่างกายเมื่อคุณยืนบนขาข้างเดียว ผู้ลักพาตัวต้องยึดมั่นในท่ายืนขาเดียว เมื่อทำการทรงตัวบนขาขวาให้ดันเท้าซ้ายไปที่ต้นขาขวาและต้นขาเข้าไปในเท้าเพื่อใช้ตัวเหนี่ยวนำเพื่อการจัดตำแหน่งที่เหมาะสมใน vrksasana สิ่งนี้ทำสัญญาทั้ง adductors และ abductors เพื่อจัดกระดูกเชิงกรานเหนือขาตั้ง

เครื่องมือบิด

บิดนั่งอยู่เช่น ardha matsyendrasana, ลอร์ดครึ่งหนึ่งของปลาโพสสามารถเป็นเครื่องมือที่ดีสำหรับการคลายกล้ามเนื้อลักพาตัวแน่น นั่งบนพื้นโดยยืดขาทั้งสองออก งอเข่าทั้งสองข้าง วางเข่าซ้ายลงกับพื้น วางเท้าซ้ายใต้ขาขวาและไปด้านนอกของสะโพกด้านขวา หากคุณมีสะโพกที่แน่นเป็นพิเศษให้ทิ้งเท้าขวาไว้ข้างๆ หรือวางเท้าไปด้านนอกของเข่าซ้าย วางมือขวาไว้ด้านหลังและโอบแขนซ้ายไว้ที่หัวเข่าขวา Gudmestad ตั้งข้อสังเกตว่าท่านี้แยกกล้ามเนื้อสะโพกด้านหลังออกเพื่อที่พวกเขาจะไม่มีทางเลือกนอกจากยืดและยืดกล้ามเนื้อ เนื่องจากผู้ลักพาตัวและกล้ามเนื้อสะโพกอื่น ๆ มีความแข็งแรงและคุ้นเคยกับการปรับสีตลอดทั้งวันให้อยู่ในท่าถ่ายรูปนานถึงสองนาที

ยืดและปล่อย

รุ่นที่ดัดแปลงของ Eka pada rajakapotasana ซึ่งเป็นท่านกพิราบขาเดียวให้ความลึกของ adductors ที่ขาหน้า Recka eka pada rajakapotasana นั้นมีความอ่อนโยนกว่าบนหัวเข่ามากกว่าท่านั่งแบบดั้งเดิมและเปิดโอกาสให้ผู้ adductors ของคุณยอมแพ้และปล่อยอย่างปลอดภัย หันหน้าเข้าหาผนังนอนหงายและวางฝ่าเท้าทั้งสองไว้บนผนัง ขยับเข้าใกล้กำแพงจนงอเข่าทั้งสองข้างราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ ข้ามข้อเท้าขวาเหนือเข่าซ้ายแล้วยืดขาซ้ายขึ้นกำแพงเพื่อยืดให้ลึก เคลื่อนตัวลึกเข้าไปในท่าถ่ายรูปค่อยๆโดยการเข้าใกล้กำแพงมากขึ้น แต่รักษาความยืดที่ไม่ทำให้กล้ามเนื้อสะโพกจับ เช่นเดียวกับ ardha matsyendrasana คงอยู่ในนกพิราบ reclined สองนาทีขึ้นไป