คำแนะนำ

ไหล่และแขนออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ


การออกกำลังกายมีความสำคัญต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณทุกวัย ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายหรือเพิ่มแบบฝึกหัดใหม่ ๆ ในการออกกำลังกายของคุณมีการฝึกไหล่และแขนที่สามารถช่วยคุณสร้างความแข็งแกร่งและทำให้คุณอยู่ในระดับที่คล่องตัว ความแข็งแรงของแขนและไหล่เป็นสิ่งจำเป็นในการช่วยดึงตัวคุณออกจากรถหรือเปิดขวดดังนั้นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อเหล่านั้นควรเป็นส่วนหนึ่งของแผนสุขภาพโดยรวมของคุณ

ขั้นตอนที่ 1

วอร์มร่างกายของคุณโดยการเดินในสถานที่เป็นเวลาห้านาทีแกว่งแขนของคุณอย่างจริงจัง

ขั้นตอนที่ 2

ยืดแขนของคุณด้วยการงอข้อศอกหนึ่งข้างหลังศีรษะของคุณและใช้มืออีกข้างดึงข้อศอกเบา ๆ ยืดเหยี่ยว วางแขนข้างหนึ่งไว้บนหน้าอกแล้วดันข้อศอกไปทางร่างกายด้วยมืออีกข้างเพื่อยืดไหล่และต้นแขน

ขั้นตอนที่ 3

ยืนด้วยความกว้างไหล่เท้าแยกจากกัน จับมือข้างไหล่โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากันเพื่อกดให้อยู่เหนือศีรษะ ยกมือขึ้นจนกระทั่งแขนของคุณเหยียดตรงหัวหันฝ่ามือไปข้างหน้า ลดลงด้วยการเคลื่อนไหวควบคุม ทำซ้ำสามชุด 10 ชุด เพิ่มน้ำหนักเมื่อการเคลื่อนไหวเป็นเรื่องง่าย เริ่มต้นด้วยน้ำหนัก 1 ปอนด์และทำงานหนักกว่าที่คุณสามารถทำได้ แบบฝึกหัดนี้สามารถนั่งที่เก้าอี้ได้ ระวังอย่าให้หลังตรง

ขั้นตอนที่ 4

เพิ่ม bicep curl เพื่อกดค่าใช้จ่าย เริ่มด้วยมือของคุณต่อหน้าสะโพกโดยให้ฝ่ามือหันออกด้านนอก ขดแขนด้วยการงอข้อศอกด้วยการเคลื่อนไหวควบคุมลูกหนู จับที่ส่วนบนของโค้งงอเป็นเวลาสองวินาทีจากนั้นยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะ วางแขนลงเพื่อให้ข้อศอกงอและมืออยู่ข้างหน้าไหล่ของคุณจากนั้นลดมือลงเพื่อยืดลูกหนู เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10 ชุดโดยไม่ต้องมีน้ำหนักจากนั้นสร้างมากถึงสามชุดจาก 10 ชุดเพิ่มดัมเบลล์ 1 ปอนด์หลังจากคุณพอใจกับสามชุดแล้วเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย

ขั้นตอนที่ 5

ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงโดยให้เท้าชิดกัน วางมือราบบนผนังแม้แต่กับไหล่ของคุณ โน้มตัวของคุณไปทางกำแพงงอข้อศอกในขณะที่คุณวางมือลงบนกำแพง รักษาร่างกายให้ตรงและปล่อยให้แขนหน้าอกและไหล่ควบคุมการเคลื่อนไหว เอนหลังจนกระทั่งแขนของคุณยืดออกจนสุด เริ่มด้วยการทำซ้ำ 10 ชุดหนึ่งชุดและสร้างอย่างน้อยสามชุด

ขั้นตอนที่ 6

ยืนหรือนั่งด้วยแขนของคุณเคียงข้างคุณ ยกออกไปทางด้านข้างจนแขนของคุณอยู่กับไหล่ของคุณ กดค้างไว้สองวินาทีจากนั้นลดลง ทำซ้ำ 10 ครั้งเพิ่มน้ำหนักที่หนักขึ้นเรื่อย ๆ เท่าที่จะทำได้ สำหรับการทำงานของลูกหนูให้มากขึ้นเพิ่มการม้วนงอเข้าด้านในโดยการงอข้อศอกของคุณที่ด้านบนของลิฟต์และยื่นมือเข้ามาที่ไหล่ ปล่อยจนกว่าแขนของคุณจะเหยียดตรงโดยด้านข้างของคุณค้างไว้สองวินาทีแล้วลดแขนของคุณโดยด้านข้างของคุณ

ขั้นตอนที่ 7

ยืดแขนและไหล่อีกครั้งหลังจากออกกำลังกาย

ปลาย

  • ถามแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มหรือเปลี่ยนโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับคุณ
  • ออกกำลังแขนและไหล่ของคุณทุกวัน วันหยุดช่วยให้กล้ามเนื้อในการรักษาและเสริมสร้างระหว่างการออกกำลังกาย